Aktywność fizyczna a endomerioza. Sport to zdrowie, tak mówią
Z pewnością wszyscy zdają sobie sprawę, że regularna aktywność fizyczna stanowi nieodłączny element dobrego samopoczucia, wpływając korzystnie na zdrowie. Jednak warto zgłębić konkretne korzyści, jakie niesie ze sobą ten ważny aspekt życia.
Aktywność fizyczna towarzyszy mi od zawsze. Naturalnym dla mnie jest przekonanie, że jest niezbędna dla utrzymania zdrowia. To przekonanie zrodziło się we mnie już w młodym wieku, będąc zawodniczką, następnie studentką AWF-u, a na końcu jako instruktorka i nauczycielka. Ale co z wiedzą a praktyką?
Z czasem jedyną zmianą było podejście do regularności. W miarę „starzenia się”, czas zaczyna być luksusem, którego brakuje ze względu na różne obowiązki. Jak mówi przysłowie: szewc bez butów chodzi. Pewnie jest nas wiele!
Choroba kilkakrotnie zakłóciła moje plany. Nauczyłam się, że nie mogę sobie pozwolić na wszystko. Zrozumiałam także, jak istotna jest regeneracja, co często początkujący sportowcy zaniedbują. Mimo to, nie przestałam uprawiać aktywności.
Oczywiście, nie zawsze mamy ochotę na ruch, zwłaszcza gdy coś nas boli. Chociaż zdajemy sobie sprawę, że aktywność przyniesie korzyści, czasem sami przed nią uciekamy. To błąd, ale błąd ten można naprawić 🙂
W moim dzieciństwie sport był dla mnie czystą przyjemnością, nie potrzebowałam nikogo, kto by mnie do niego namawiał. Nie musiałam nawet samej siebie motywować do treningów (chciałabym wrócić do tego stanu!). Teraz natomiast doskonale zdaję sobie sprawę z korzyści regularnego ruchu i chciałabym się nimi z Tobą podzielić.
10 korzyści wynikających z regularnej aktywności fizycznej, szczególnie mając endometriozę
Oto dziesięć korzyści wynikających z regularnej aktywności fizycznej, zwłaszcza mając endometriozę. Warto zauważyć, że są to korzyści, które dotyczą ogólnego zdrowia, a jednocześnie mają istotne znaczenie w kontekście tej choroby. Omówię także wpływ aktywności fizycznej na stany zapalne i odporność. Zapraszam do lektury do samego końca. 🙂 Kolejność prezentowanych korzyści jest zupełnie przypadkowa.
#1 ukrwienie, odżywienie, usuwanie toksyn
Regularna aktywność fizyczna wykazuje korzystny wpływ na trzy kluczowe aspekty: ukrwienie, odżywienie i usuwanie toksyn.
Stymulacja przepływu krwi, związana z regularnym wykonywaniem aktywności fizycznej, może przyczynić się do zmniejszenia skurczów podczas menstruacji. Szczególnie istotne jest to dla kobiet z endometriozą, ponieważ poprawa krążenia w obszarze miednicy mniejszej oznacza lepsze ukrwienie narządów, co bezpośrednio wpływa na ich odżywienie.
Ruch sprzyja także ogólnej poprawie mobilności, co stanowi istotny element, zwłaszcza dla kobiet z endometriozą, które często doświadczają zrostów. Dodatkowo, pobudzając przepływ krwi, a także korzystając z terapii powięziowej, takiej jak masaż powięziowy czy rolowanie, wspomagamy skuteczne usuwanie toksyn z organizmu.
Warto podkreślić, że brak aktywności fizycznej może prowadzić do wysychania powięzi, błony osłaniającej mięśnie. To zjawisko sprawia, że ciało staje się stopniowo bardziej sztywne. Dlatego regularne wykonywanie aktywności fizycznej nie tylko przynosi korzyści w zakresie zdrowia reprodukcyjnego, ale również pomaga utrzymać elastyczność i sprężystość ciała.
#2 jelita
Aktywność fizyczna korzystnie wpływa na funkcjonowanie jelit, sprzyjając usprawnieniu motoryki jelitowej oraz poprawie metabolizmu. Regularne ćwiczenia mogą skutecznie zapobiegać problemom z zaparciami i wzdęciami, a także przyczyniać się do normalizacji apetytu.
Warto jednak podkreślić, że jeśli problemy jelitowe mają swoje źródło w nietolerancjach pokarmowych lub chorobach związanych z układem pokarmowym, aktywność fizyczna sama w sobie nie jest wystarczająca. W takich przypadkach konieczne jest skonsultowanie się z odpowiednim specjalistą i wprowadzenie kompleksowego podejścia do leczenia.
#3 wrażliwość na insulinę
#4 stany zapalne
Aktywność fizyczna wywiera pozytywny wpływ na stany zapalne w organizmie, pod warunkiem zachowania zdrowego umiaru. Badania przeprowadzone w tym zakresie potwierdziły, że już 20 minut umiarkowanej aktywności na poziomie 65-70% VO2max (w przypadku badania: marsz na bieżni) może skutkować zmniejszeniem poziomu produkcji białka, odpowiedzialnego za powstawanie stanów zapalnych, o 5%. Badania te przeprowadzono, pobierając krew od uczestników przed i po wysiłku na bieżni. Współautorami tych badań są Stoyan Dimitrov i Elaine Hulteng z UC San Diego.
Warto zauważyć, że istotne korzyści wynikają nie tylko z intensywnych treningów, ale również z umiarkowanej aktywności. Jest to szczególnie dobra wiadomość dla osób borykających się z chorobami autoimmunologicznymi. Oznacza to, że nawet krótkie i umiarkowane wysiłki fizyczne mogą przynieść korzyści zdrowotne, zwłaszcza jeśli są regularnie włączane do codziennego trybu życia.
#5 kości
Regularna aktywność jest kluczowa dla utrzymania gęstości kości i zapobiegania osteoporozie. Szczególnie korzystne pod tym względem są ćwiczenia z obciążeniem, takie jak ćwiczenia z ciężarkami czy wykorzystujące własne ciało jako obciążenie.
W przypadku przyjmowania niektórych leków, zwłaszcza środków hormonalnych, zaleca się suplementację witaminą D w celu utrzymania zdrowia kości. Jednak równie ważne jest pamiętanie o codziennym ruchu jako prostym i dostępnym środku wspierającym kondycję kości. Odpowiednie ćwiczenia nie tylko wzmacniają kości, ale także poprawiają ogólną sprawność i równowagę ciała.
Warto zatem uwzględnić zarówno suplementację, zgodnie z zaleceniami lekarza, jak i regularny ruch w codziennym harmonogramie, aby kompleksowo dbać o zdrowie kości.
#6 płodność
Umiarkowana aktywność fizyczna, połączona z redukcją masy ciała u osób borykających się z otyłością i nadwagą, wydaje się korzystnie wpływać na płodność. Dodatkowo, może przynieść pozytywne efekty w przypadku niepłodności związanej z zaburzeniami owulacji.
Badania sugerują, że regularna aktywność fizyczna może mieć korzystny wpływ na zdrowie reprodukcyjne i zapobiegać problemom niepłodności związanym z zaburzeniami owulacji (5).
Warto jednak pamiętać, że nadmierna intensywność aktywności fizycznej, zwłaszcza u osób, które nie są otyłe, może przynieść odwrotne skutki. Zbyt niska ilość tkanki tłuszczowej może negatywnie wpływać na płodność, a nawet prowadzić do zaburzeń miesiączkowania. Niemniej jednak, dotychczasowe badania nie wykazały negatywnego wpływu umiarkowanej aktywności fizycznej na płodność. Ważne jest dostosowanie poziomu aktywności do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia.
#7 sen
Regularna aktywność fizyczna pomaga również w pozbyciu się napięć, stresu, wpływa korzystnie produkcję melatoniny i sen. Czy wiesz, że u kobiet, którym była podawana melatonina, ból się zmniejszył? Znaczenie melatoniny w endometriozie >>przeczytaj tutaj.
Wiele z nas zauważa, że spędzanie dużo czasu na świeżym powietrzu i aktywność fizyczna mają magiczny wpływ na jakość snu. W rezultacie zasypiamy jak dziecko. Sen i regeneracja stanowią fundamentalne elementy utrzymania zdrowia.
W kontekście endometriozy, regulacja rytmu dobowego wydaje się być aspektem często niedocenianym. Odpowiednia harmonia między aktywnością a odpoczynkiem może mieć korzystny wpływ nie tylko na sen, ale także na ogólne samopoczucie i zdolność organizmu do regeneracji. Dlatego ważne jest docenienie roli równowagi między aktywnością a odpoczynkiem, szczególnie w kontekście chorób, takich jak endometrioza.
#8 endorfiny
Endorfiny – choć wiemy, że powstają podczas treningów i aktywnego spędzania czasu, czasem jednak musimy się do tego ruchu zmotywować. Niemniej jednak, efekty późniejsze są znaczące: czujemy się lepiej, zyskujemy dodatkową siłę i energię, co sprawia, że jesteśmy w stanie osiągnąć więcej. Szczególnie trudno jest ruszyć się z miejsca, gdy przez dłuższy czas towarzyszy nam gorszy nastrój. Dzięki endorfinom, uwalnianym podczas aktywności fizycznej, nasze samopoczucie może znacznie się poprawić. To jedna z najpiękniejszych nagród, jakie ciało może nam zaoferować za poświęcenie czasu na ruch.
#9 tkanka tłuszczowa
Redukcja tkanki tłuszczowej to więcej niż jedynie pozbycie się zbędnych kilogramów. Warto zauważyć, że mięśnie są cięższe niż tłuszcz, co oznacza, że osoba o umięśnionym ciele może ważyć więcej niż osoba o podobnej wadze, ale z większym udziałem tkanki tłuszczowej. Wskaźnik BMI i sama waga nie zawsze oddają pełny obraz zdrowia.
W przypadku kobiet cierpiących na endometriozę, które borykają się z nadwagą i otyłością, redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej staje się ważnym krokiem dla ich zdrowia, zwłaszcza biorąc pod uwagę fakt, że tkanka tłuszczowa jest aktywnie zaangażowana w procesy endokrynne. W takim przypadku redukcja tkanki tłuszczowej ma bezpośredni wpływ na poprawę zdrowia, nie tylko poprzez zmniejszenie wagi, ale również przez regulację procesów endokrynologicznych.
#10 odporność
Na zakończenie, warto podkreślić, że UMIARKOWANA aktywność fizyczna przynosi istotne korzyści dla naszego układu odpornościowego. Dotyczy to zarówno odporności na infekcje górnych dróg oddechowych, jak i zapobiegania rozwinięciu się zakażeń czy chorób autoimmunologicznych.
Termin „umiarkowana” odgrywa kluczową rolę, ponieważ zbyt intensywne wysiłki, nadmiernie obciążające organizm i prowadzące do przemęczenia, mogą skutkować osłabieniem odporności nawet przez 72 godziny. Mechanizm tego zjawiska związany jest z podwyższonym poziomem kortyzolu i adrenaliny, które hamują aktywność białych krwinek. Ponadto, nie zaleca się prowadzenia treningów umiarkowanych na czczo, ze względu na wpływ na odporność.
Zgodnie z wytycznymi WHO, zaleca się regularne wykonywanie co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej na tydzień. Możemy z łatwością wprowadzić codziennie po 30 minut aktywności umiarkowanej lub ćwiczyć 5 razy w tygodniu przez 40 minut, pamiętając, aby unikać przemęczających treningów. W ten sposób dbamy o zdrowie naszego układu odpornościowego.
Wybieraj odpowiednie ćwiczenia
Korzyści z aktywności fizycznej można wymieniać jeszcze więcej, jednak postanowiłam skupić się na tych powyżej. Być może niektóre z informacji przeczytałaś po raz pierwszy, albo po prostu utrwaliłaś swoją wiedzę, a może nawet sobie przypomniałaś coś istotnego.
Ważne jest dostosowanie aktywności fizycznej do swojego stanu zdrowia oraz wyników badań, zwłaszcza w przypadku chorób przewlekłych. Choroby, szczególnie te autoimmunologiczne, nie tolerują przetrenowania i przemęczenia. Warto dążyć do utrzymania równowagi, pamiętając o rytmie dobowym i regeneracji.
Podczas wyboru aktywności fizycznej zwracaj uwagę na to, co sprawia Ci przyjemność, a jednocześnie pozwala Ci czuć się dobrze, bez dolegliwości bólowych. Ruch powinien być traktowany z równą wagą co oddychanie czy jedzenie. Chociaż skutki braku ruchu mogą być odczuwalne nieco wolniej niż w przypadku nieprawidłowego oddychania czy niezdrowej diety, to nie oznacza, że ich wpływ jest mniej istotny.
Chciałabym dowiedzieć się, jaką aktywność fizyczną najczęściej wybierasz? 🙂 Osobiście, obecnie, mocno polubiłam się z jogą i uwielbiam wędrówki po górach, choć z tym ostatnim ciężko jest mi zawsze wygospodarować czas na co dzień.
Przeczytaj także: Osteopatia wisceralna – endometrioza oraz Sposoby na ból w endometriozie.
Źródła:
- Gleeson M. Effects of exercise on immune function. Sports Sci Exch 2015, 28(151), 1-6,
2. Nieman DC. Exercise effects on systemic immunity. Immun Cell Biol 2000, 78, 496-501,
3. Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Sha W. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. Br J Sports Med 2011, 45, 987-992,
4. Romeo J, Wärnberg J, Pozo T, Marcos A. Physical activity, immunity and infection. Proc Nutr Soc 2010, 69(3), 390-399.
5. Wpływ diety i aktywności fizycznej na płodność kobiet, Lucyna Ostrowska, Urszula Karecka. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2017, Tom 23, Nr 1, 51–56www.monz.pl
6. https://ucsdnews.ucsd.edu/pressrelease/exercise_it_does_a_body_good_20_minutes_can_act_as_anti_inflammatory [dostęp: 24.11.2020]
