Aktywność fizyczna a endomerioza. Sport to zdrowie, tak mówią
Chyba każdy wie, że aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem dobrego samopoczucia. Ma ona dobroczynny wpływ na zdrowie, jednak warto wiedzieć jakie konkretnie niesie ze sobą korzyści.
Aktywność fizyczna jest w moim życiu od zawsze. Naturalne dla mnie jest to, że jest niezbędna do zachowania zdrowia. Wiedziałam to już jako młoda zawodniczka, później studentka AWF-u i na koniec jako instruktor i nauczyciel. No i wiedza wiedzą, a w praktyce?
Zmieniło się tylko jedno: regularność. Z biegiem czasu, jak się jest coraz starszym, tego czasu zaczyna nieraz brakować ze względu na różne obowiązki. I jak to mówią: szewc bez butów chodzi. Pewnie jest nas więcej!
Choroba nie raz, nie dwa pokrzyżowała moje plany. Nauczyłam się, że nie mogę sobie już na wszystko pozwolić. I nauczyłam się również, jak ważna jest regeneracja. O tym część zapalonych sportowców często na początku swojej drogi zapomina. Jednak nie sprawiło to, że aktywność poszła w zapomnienie.
Nie zawsze też jest ochota na poruszanie się, wiadomo. Tym bardziej, gdy coś nas boli. Mimo, że ta aktywność może nam przynieść korzyści i mamy tego świadomość, to czasem sami jej unikamy. Jest to sporym błędem, ale do naprawienia 🙂
Gdy byłam dzieckiem, sport był dla mnie czystą przyjemnością i nikt nie musiał mnie do niczego namawiać. Sama siebie też nie musiałam nawet motywować, aby pójść na trening (chcę tak z powrotem!). A teraz natomiast doskonale wiem, jakie korzyści za sobą niesie regularne ruszanie się. I chcę się nimi z Tobą podzielić.
10 korzyści wynikających z regularnej aktywności fizycznej, szczególnie mając endometriozę
Przedstawię dziesięć, które od razu przychodzą mi do głowy. I są to korzyści także i głównie, z uwzględnieniem choroby jaką jest endometrioza. Poruszę także wpływ aktywności fizycznej na stany zapalne i odporność. Przeczytaj więc koniecznie do końca. 🙂 Kolejność jest całkowicie przypadkowa.
#1 ukrwienie, odżywienie, usuwanie toksyn
Aktywność fizyczna stymuluje przepływ krwi, co może zmniejszać skurcze podczas menstruacji. Lepszy przepływ krwi, zwłaszcza w obrębie miednicy mniejszej u kobiet z endometriozą, to lepsze ukrwienie narządów, a co za tym idzie – ich odżywienie.
Ruch powoduje także ogólne zwiększenie mobilności. Co jest bardzo ważne dla każdej kobiety, tym bardziej z endometriozą, ze względu na zrosty. Stymulacja przepływu krwi, ale także stosowanie terapii powięziowej (praca z powięzią, jak np. masaż powięziowy, ale też rolowanie) wspomaga usuwanie toksyn.
Ponadto brak ruchu wysusza też nasze powięzi (powięź to taka błona osłaniająca mięsień). Ciało staje się coraz bardziej sztywne.
#2 jelita
Aktywność fizyczna usprawnia motorykę jelit, poprawia metabolizm. Zapobiega zaparciom, wzdęciom. Normalizuje apetyt. Oczywiście warto wspomnieć, że jeśli problemy jelitowe występują z racji np. nietolerancji pokarmowych czy chorób związanych z układem pokarmowym, to sam ruch tego nie wyleczy.
#3 wrażliwość na insulinę
Aktywność fizyczna poprawia wrażliwość na insulinę. A między innymi insulina warunkuje apoptozę (zaprogramowana śmierć komórki). Apoptoza odgrywa fundamentalną rolę w patogenezie endometriozy. U wielu kobiet z endometriozą współwystępuje insulinooporność. Insulinooporność może zwiększać stan zapalny, gdyż zwiększa się ilość prozapalnych cytokin. Wzrost poziomu insuliny może prowadzić do zmiany poziomu estrogenu.
#4 stany zapalne
Aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na stany zapalne w organizmie. Oczywiście, jeśli wszystko jest w zdrowym umiarze. Przeprowadzono badanie, które potwierdziło, że wystarczy nawet 20 min. umiarkowanej aktywności 65-70% VO2max (w przypadku badania marsz na bieżni), aby poziom produkcji białka, które przyczynia się do powstawania stanów zapalnych, zmniejszył się o 5%. Od badanych pobrano krew przed i po wysiłku na bieżni. Współautorami badań są: Stoyan Dimitrov i Elaine Hulteng z UC San Diego.
Tak więc okazuje się, że nie tylko intensywne i mordercze wręcz treningi mają w ogóle znaczenie. Dla osób zmagających się z chorobami autoimmunologicznymi to bardzo dobra wiadomość.
#5 kości
Regularna aktywność utrzymuje gęstość kości i zapobiega osteoporozie. W szczególności ćwiczenia z obciążeniem są pod tym względem korzystne, a są to m.in. ćwiczenia z ciężarkami czy z ciężarem własnego ciała. Przyjmując niektóre leki (środki hormonalne) zalecana jest suplementacja wit.D dla zdrowia kości, ale warto pamiętać także o czymś tak dostępnym jak ruch.
#6 płodność
UMIARKOWANA aktywność fizyczna wraz z redukcją masy ciała u osób otyłych i nadwagą zdaje się mieć korzystny wpływ na płodność.
Może mieć także korzystny wpływ na niepłodność związaną z zaburzeniem owulacji:
„Obserwacje sugerują, że aktywność fizyczna może korzystnie oddziaływać na zdrowie i zdolności reprodukcyjne oraz zapobiegać problemom niepłodności, związanym z zaburzeniami owulacji”. (5)
Należy jednak pamiętać, że zbyt intensywna aktywność fizyczna, zwłaszcza u osób, które nie są otyłe może mieć odwrotny skutek (za niska ilość tkanki tłuszczowej może działać na niekorzyść pod względem płodności, a nawet powodować zaburzenia miesiączkowania). Jednak umiarkowana aktywność fizyczna jak dotąd nie wykazała negatywnego wpływu na płodność. Zawsze należy dostosować to do siebie i swojego stanu zdrowia.
#7 sen
Regularna aktywność fizyczna pomaga również w pozbyciu się napięć, stresu, wpływa korzystnie produkcję melatoniny i sen. Czy wiesz, że u kobiet, którym była podawana melatonina, ból się zmniejszył? Znaczenie melatoniny w endometriozie >>przeczytaj tutaj.
Chyba każdy z nas zauważył, że gdy spędzamy dużo czasu na świeżym powietrzu i w dodatku w ruchu, to zasypiamy jak dziecko. A sen i regeneracja jest podstawą zachowania zdrowia.
Przy endometriozie regulacja rytmu dobowego i jest bardzo niedoceniona.
#8 endorfiny
Endorfiny – niby wiemy, że się wytwarzają podczas treningów i aktywnego spędzania czasu, ale jednak musimy się czasem do tego ruchu zmuszać. Jednak później czujemy się dobrze, mamy więcej siły i energii, jesteśmy w stanie więcej zdziałać. W szczególności ciężko się ruszyć, gdy przez dłuższy czas zmagamy się z gorszym nastrojem. Jednak dzięki tym endorfinom, wytwarzanym podczas aktywności, nasze samopoczucie może się poprawić.
#9 tkanka tłuszczowa
Redukcja tkanki tłuszczowej – i nie mówię tu tylko o gubieniu zbędnych kilogramów. Bo tak naprawdę mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Osoba mająca więcej tkanki tłuszczowej może ważyć mniej od osoby umięśnionej. Wskaźnik BMI i waga nie jest do końca tym, czym powinno się wyłącznie sugerować. Z pewnością ja sama mam więcej tkanki tłuszczowej (procentowo) a ważę mniej od osoby, która rozbudowuje swoja tkankę mięśniową, a tłuszczowej ma zdecydowanie mniej ode mnie. Niemniej jednak, aktywność fizyczna i odpowiednia dieta pozwala na redukcję tkanki tłuszczowej.
Kobiety chorujące na endometriozę i zmagające się z nadwagą i otyłością, powinny po prostu zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej dla swojego zdrowia (tkanka tłuszczowa jest endokrynna). Przy nadwadze i otyłości taka redukcja tkanki tłuszczowej oczywiście wpłynie na zmniejszenie wagi, bo celem tutaj nie jest rozbudowywanie tkanki mięśniowej.
#10 odporność
I na koniec – UMIARKOWANA aktywność fizyczna niesie za sobą korzyści dla naszego układu odpornościowego. Zarówno jeśli chodzi o infekcje górnych dróg oddechowych, jak i o rozwój zakażeń i chorób autoimmunologicznych.
Tu słowo „umiarkowana” ma ogromne znaczenie, ponieważ wysiłki zbyt intensywne, wysoko objętościowe, prowadzące do przemęczenia mogą prowadzić do pogorszenia odporności nawet do 72 godzin. Skąd się to bierze? Przy zbyt intensywnych wysiłkach wzrasta poziom kortyzolu i adrenaliny, które hamować będą aktywność białych krwinek. Nie powinno się także wykonywać nawet treningów umiarkowanych na czczo, ze względu o dbałość o odporność.
Według WHO powinno się uprawiać min. 150 min. tygodniowo umiarkowanej aktywności fizycznej. Także spokojnie możemy sobie wprowadzić codziennie po 30 min. aktywności umiarkowanej lub 5 razy w tygodniu po 40 min., pamiętając, aby nie były to treningi czy ćwiczenia prowadzące do przemęczenia.
Wybieraj odpowiednie ćwiczenia
Korzyści można by wymienić więcej, ale postanowiłam wybrać te powyższe. Być może o niektórych przeczytałaś po raz pierwszy albo po prostu utrwaliłaś swoją wiedzę czy też sobie przypomniałaś.
Aktywność fizyczną powinno dobrać się odpowiednio do swojego stanu zdrowia, wyników badań (jeśli chorujemy przewlekle). Niektóre choroby, zwłaszcza autoimmunologiczne, nie lubią się z przetrenowaniem i przemęczeniem. Należy dążyć do zachowania równowagi pamiętając także o rytmie dobowym i regeneracji.
Wybieraj również taką aktywność, która sprawia Ci przyjemność, a podczas jej wykonywania czujesz się przede wszystkim dobrze i nic Cię nie boli. Ruch powinien być tak samo ważny, jak oddychanie czy jedzenie. Co prawda skutki nie oddychania i nie jedzenia odczujemy szybciej, co nie oznacza, że brak ruchu tych skutków nie ma.
Ciekawa jestem, jaką aktywność fizyczną Ty najczęściej wybierasz? 🙂 Zdradzę Ci, że ja obecnie mocno polubiłam się z jogą i kocham chodzić po górach, chociaż z tym ciężej na co dzień.
Przeczytaj także: Osteopatia wisceralna – endometrioza oraz Sposoby na ból w endometriozie.
Źródła:
- Gleeson M. Effects of exercise on immune function. Sports Sci Exch 2015, 28(151), 1-6,
2. Nieman DC. Exercise effects on systemic immunity. Immun Cell Biol 2000, 78, 496-501,
3. Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Sha W. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. Br J Sports Med 2011, 45, 987-992,
4. Romeo J, Wärnberg J, Pozo T, Marcos A. Physical activity, immunity and infection. Proc Nutr Soc 2010, 69(3), 390-399.
5. Wpływ diety i aktywności fizycznej na płodność kobiet, Lucyna Ostrowska, Urszula Karecka. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2017, Tom 23, Nr 1, 51–56www.monz.pl
6. https://ucsdnews.ucsd.edu/pressrelease/exercise_it_does_a_body_good_20_minutes_can_act_as_anti_inflammatory [dostęp: 24.11.2020]
