Aktywność fizyczna a endometrioza to temat, który zyskuje coraz większą uwagę wśród osób poszukujących sposobów na poprawę swojego zdrowia. Sport to zdrowie – to hasło jest nam wszystkim dobrze znane, ale jakie konkretne korzyści niesie ze sobą aktywność fizyczna, zwłaszcza dla kobiet zmagających się z endometriozą? Regularny ruch może przynieść nie tylko poprawę ogólnego samopoczucia, ale również znacząco wpłynąć na redukcję objawów związanych z tą chorobą.
Aktywność fizyczna a endomerioza: moje doświadczenia
W moim życiu aktywność fizyczna była zawsze obecna. Już od młodych lat, jako zawodniczka, studentka AWF-u, a potem instruktorka, przekonałam się o jej nieocenionych zaletach. Jednak życie weryfikuje nasze plany – obowiązki, praca i choroby mogą skutecznie zaburzyć naszą regularność w ćwiczeniach. Endometrioza kilkakrotnie pokrzyżowała moje plany, ucząc mnie, jak ważna jest równowaga między aktywnością a regeneracją.
Nie zawsze mamy ochotę na ruch, zwłaszcza gdy coś nas boli. Endometrioza to choroba, która potrafi zniechęcić do aktywności fizycznej, mimo że jest ona kluczowa dla zmniejszenia bólu i poprawy jakości życia. Jakie zatem korzyści przynosi regularna aktywność fizyczna w kontekście endometriozy? Zapraszam do odkrycia dziesięciu najważniejszych zalet, które mogą Cię zaskoczyć i zainspirować do wprowadzenia więcej ruchu do swojego codziennego życia.
10 korzyści wynikających z regularnej aktywności fizycznej, szczególnie mając endometriozę
Oto dziesięć korzyści wynikających z regularnej aktywności fizycznej, zwłaszcza w kontekście endometriozy. Warto zauważyć, że są to korzyści, które dotyczą ogólnego zdrowia, a jednocześnie mają istotne znaczenie w kontekście tej choroby. Omówię także wpływ, jaki aktywność fizyczna a endometrioza mają na stany zapalne i odporność. Zapraszam do lektury do samego końca. 🙂 Kolejność prezentowanych korzyści jest zupełnie przypadkowa.
Aktywność fizyczna a endometrioza:
#1 ukrwienie, odżywienie, usuwanie toksyn
Regularna aktywność fizyczna wykazuje korzystny wpływ na trzy kluczowe aspekty: ukrwienie, odżywienie i usuwanie toksyn.
Stymulacja przepływu krwi, związana z regularnym wykonywaniem aktywności fizycznej, może przyczynić się do zmniejszenia skurczów podczas menstruacji. Szczególnie istotne jest to dla kobiet z endometriozą, ponieważ poprawa krążenia w obszarze miednicy mniejszej oznacza lepsze ukrwienie narządów, co bezpośrednio wpływa na ich odżywienie.
Ruch sprzyja także ogólnej poprawie mobilności, co stanowi istotny element, zwłaszcza dla kobiet z endometriozą, które często doświadczają zrostów. Dodatkowo, pobudzając przepływ krwi, a także korzystając z terapii powięziowej, takiej jak masaż powięziowy czy rolowanie, wspomagamy skuteczne usuwanie toksyn z organizmu.
Warto podkreślić, że brak aktywności fizycznej może prowadzić do wysychania powięzi, błony osłaniającej mięśnie. To zjawisko sprawia, że ciało staje się stopniowo bardziej sztywne. Dlatego regularne wykonywanie aktywności fizycznej nie tylko przynosi korzyści w zakresie zdrowia reprodukcyjnego, ale również pomaga utrzymać elastyczność i sprężystość ciała.
#2 jelita lubią ruch
Aktywność fizyczna korzystnie wpływa na funkcjonowanie jelit, sprzyjając usprawnieniu motoryki jelitowej oraz poprawie metabolizmu. Regularne ćwiczenia mogą skutecznie zapobiegać problemom z zaparciami i wzdęciami, a także przyczyniać się do normalizacji apetytu.
Warto jednak podkreślić, że jeśli problemy jelitowe mają swoje źródło w nietolerancjach pokarmowych lub chorobach związanych z układem pokarmowym, aktywność fizyczna sama w sobie nie jest wystarczająca. W takich przypadkach konieczne jest skonsultowanie się z odpowiednim specjalistą i wprowadzenie kompleksowego podejścia do leczenia.
#3 wrażliwość na insulinę
Aktywność fizyczna korzystnie wpływa na poprawę wrażliwości na insulinę. To istotne, ponieważ insuliną warunkowana jest apoptoza, czyli zaprogramowana śmierć komórki. Apoptoza odgrywa kluczową rolę w patogenezie endometriozy. W przypadku wielu kobiet z endometriozą obserwuje się także insulinooporność, co może prowadzić do zwiększenia stanu zapalnego poprzez wzrost ilości prozapalnych cytokin.
Insulinooporność wpływa nie tylko na procesy zapalne, ale również może wpływać na poziom estrogenu. Wzrost poziomu insuliny może zatem prowadzić do zmiany równowagi hormonalnej, co może być istotne w kontekście endometriozy. Dlatego też aktywność fizyczna, poprzez poprawę wrażliwości na insulinę, może pełnić ważną rolę w zarządzaniu i łagodzeniu objawów związanych z endometriozą.
#4 stany zapalne
Aktywność fizyczna wywiera pozytywny wpływ na stany zapalne w organizmie, pod warunkiem zachowania zdrowego umiaru. Badania przeprowadzone w tym zakresie potwierdziły, że już 20 minut umiarkowanej aktywności na poziomie 65-70% VO2max (w przypadku badania: marsz na bieżni) może skutkować zmniejszeniem poziomu produkcji białka, odpowiedzialnego za powstawanie stanów zapalnych, o 5%. Badania te przeprowadzono, pobierając krew od uczestników przed i po wysiłku na bieżni. Współautorami tych badań są Stoyan Dimitrov i Elaine Hulteng z UC San Diego.
Warto zauważyć, że istotne korzyści wynikają nie tylko z intensywnych treningów, ale również z umiarkowanej aktywności. Jest to szczególnie dobra wiadomość dla osób borykających się z chorobami autoimmunologicznymi. Oznacza to, że nawet krótkie i umiarkowane wysiłki fizyczne mogą przynieść korzyści zdrowotne, zwłaszcza jeśli są regularnie włączane do codziennego trybu życia.
#5 kości
Regularna aktywność jest kluczowa dla utrzymania gęstości kości i zapobiegania osteoporozie. Szczególnie korzystne pod tym względem są ćwiczenia z obciążeniem, takie jak ćwiczenia z ciężarkami czy wykorzystujące własne ciało jako obciążenie.
W przypadku przyjmowania niektórych leków, zwłaszcza środków hormonalnych, zaleca się suplementację witaminą D w celu utrzymania zdrowia kości. Jednak równie ważne jest pamiętanie o codziennym ruchu jako prostym i dostępnym środku wspierającym kondycję kości. Odpowiednie ćwiczenia nie tylko wzmacniają kości, ale także poprawiają ogólną sprawność i równowagę ciała.
Warto zatem uwzględnić zarówno suplementację, zgodnie z zaleceniami lekarza, jak i regularny ruch w codziennym harmonogramie, aby kompleksowo dbać o zdrowie kości.
#6 płodność
Umiarkowana aktywność fizyczna, połączona z redukcją masy ciała u osób borykających się z otyłością i nadwagą, wydaje się korzystnie wpływać na płodność. Dodatkowo, może przynieść pozytywne efekty w przypadku niepłodności związanej z zaburzeniami owulacji.
Badania sugerują, że regularna aktywność fizyczna może mieć korzystny wpływ na zdrowie reprodukcyjne i zapobiegać problemom niepłodności związanym z zaburzeniami owulacji (5).
Warto jednak pamiętać, że nadmierna intensywność aktywności fizycznej, zwłaszcza u osób, które nie są otyłe, może przynieść odwrotne skutki. Zbyt niska ilość tkanki tłuszczowej może negatywnie wpływać na płodność, a nawet prowadzić do zaburzeń miesiączkowania. Niemniej jednak, dotychczasowe badania nie wykazały negatywnego wpływu umiarkowanej aktywności fizycznej na płodność. Ważne jest dostosowanie poziomu aktywności do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia.
#7 sen
Regularna aktywność fizyczna pomaga również w pozbyciu się napięć, stresu, wpływa korzystnie produkcję melatoniny i sen. Czy wiesz, że u kobiet, którym była podawana melatonina, ból się zmniejszył? Znaczenie melatoniny w endometriozie >>przeczytaj tutaj.
Wiele z nas zauważa, że spędzanie dużo czasu na świeżym powietrzu i aktywność fizyczna mają magiczny wpływ na jakość snu. W rezultacie zasypiamy jak dziecko. Sen i regeneracja stanowią fundamentalne elementy utrzymania zdrowia.
W kontekście endometriozy, regulacja rytmu dobowego wydaje się być aspektem często niedocenianym. Odpowiednia harmonia między aktywnością a odpoczynkiem może mieć korzystny wpływ nie tylko na sen, ale także na ogólne samopoczucie i zdolność organizmu do regeneracji. Dlatego ważne jest docenienie roli równowagi między aktywnością a odpoczynkiem, szczególnie w kontekście chorób, takich jak endometrioza.
#8 endorfiny
Endorfiny – choć wiemy, że powstają podczas treningów i aktywnego spędzania czasu, czasem jednak musimy się do tego ruchu zmotywować. Niemniej jednak, efekty późniejsze są znaczące: czujemy się lepiej, zyskujemy dodatkową siłę i energię, co sprawia, że jesteśmy w stanie osiągnąć więcej. Szczególnie trudno jest ruszyć się z miejsca, gdy przez dłuższy czas towarzyszy nam gorszy nastrój. Dzięki endorfinom, uwalnianym podczas aktywności fizycznej, nasze samopoczucie może znacznie się poprawić. To jedna z najpiękniejszych nagród, jakie ciało może nam zaoferować za poświęcenie czasu na ruch.
#9 tkanka tłuszczowa
Redukcja tkanki tłuszczowej to więcej niż jedynie pozbycie się zbędnych kilogramów. Warto zauważyć, że mięśnie są cięższe niż tłuszcz, co oznacza, że osoba o umięśnionym ciele może ważyć więcej niż osoba o podobnej wadze, ale z większym udziałem tkanki tłuszczowej. Wskaźnik BMI i sama waga nie zawsze oddają pełny obraz zdrowia.
W przypadku kobiet cierpiących na endometriozę, które borykają się z nadwagą i otyłością, redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej staje się ważnym krokiem dla ich zdrowia, zwłaszcza biorąc pod uwagę fakt, że tkanka tłuszczowa jest aktywnie zaangażowana w procesy endokrynne. W takim przypadku redukcja tkanki tłuszczowej ma bezpośredni wpływ na poprawę zdrowia, nie tylko poprzez zmniejszenie wagi, ale również przez regulację procesów endokrynologicznych.
#10 odporność
Na zakończenie, warto podkreślić, że UMIARKOWANA aktywność fizyczna przynosi istotne korzyści dla naszego układu odpornościowego. Dotyczy to zarówno odporności na infekcje górnych dróg oddechowych, jak i zapobiegania rozwinięciu się zakażeń czy chorób autoimmunologicznych.
Termin „umiarkowana” odgrywa kluczową rolę, ponieważ zbyt intensywne wysiłki, nadmiernie obciążające organizm i prowadzące do przemęczenia, mogą skutkować osłabieniem odporności nawet przez 72 godziny. Mechanizm tego zjawiska związany jest z podwyższonym poziomem kortyzolu i adrenaliny, które hamują aktywność białych krwinek. Ponadto, nie zaleca się prowadzenia treningów umiarkowanych na czczo, ze względu na wpływ na odporność.
Zgodnie z wytycznymi WHO, zaleca się regularne wykonywanie co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej na tydzień. Możemy z łatwością wprowadzić codziennie po 30 minut aktywności umiarkowanej lub ćwiczyć 5 razy w tygodniu przez 40 minut, pamiętając, aby unikać przemęczających treningów. W ten sposób dbamy o zdrowie naszego układu odpornościowego.
Aktywność fizyczna a endomerioza – to kwestia doboru odpowiednich ćwiczeń?
Korzyści z aktywności fizycznej są niezliczone, jednak postanowiłam skupić się na tych najważniejszych, zwłaszcza w kontekście endometriozy. Być może niektóre z tych informacji przeczytałaś po raz pierwszy, może utrwaliłaś swoją wiedzę, a może przypomniałaś sobie coś istotnego.
W przypadku endometriozy kluczowe jest dostosowanie aktywności fizycznej do swojego stanu zdrowia oraz wyników badań. Choroby przewlekłe, szczególnie te autoimmunologiczne, nie tolerują przetrenowania i przemęczenia. Dlatego warto dążyć do utrzymania równowagi, pamiętając o rytmie dobowym i regeneracji. Aktywność fizyczna a endometrioza to szczególny temat, który wymaga uwzględnienia specyficznych potrzeb organizmu.
Podczas wyboru aktywności fizycznej zwracaj uwagę na to, co sprawia Ci przyjemność, a jednocześnie pozwala czuć się dobrze, bez dolegliwości bólowych. W kontekście aktywności fizycznej i endometriozy, ruch powinien być traktowany z równą wagą co oddychanie czy jedzenie. Chociaż skutki braku ruchu mogą być odczuwalne nieco wolniej niż w przypadku nieprawidłowego oddychania czy niezdrowej diety, to nie oznacza, że ich wpływ jest mniej istotny.
Jestem ciekawa, jaką aktywność fizyczną najczęściej wybierasz? 🙂 Osobiście, obecnie, mocno polubiłam jogę i uwielbiam wędrówki po górach, choć z tym ostatnim trudno jest mi zawsze wygospodarować czas na co dzień.
Przeczytaj także: Osteopatia wisceralna – endometrioza oraz Sposoby na ból w endometriozie.
1. Gleeson M. Effects of exercise on immune function. Sports Sci Exch 2015, 28(151), 1-6,
2. Nieman DC. Exercise effects on systemic immunity. Immun Cell Biol 2000, 78, 496-501,
3. Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Sha W. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. Br J Sports Med 2011, 45, 987-992,
4. Romeo J, Wärnberg J, Pozo T, Marcos A. Physical activity, immunity and infection. Proc Nutr Soc 2010, 69(3), 390-399.
5. Wpływ diety i aktywności fizycznej na płodność kobiet, Lucyna Ostrowska, Urszula Karecka. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2017, Tom 23, Nr 1, 51–56www.monz.pl
6. https://ucsdnews.ucsd.edu/pressrelease/exercise_it_does_a_body_good_20_minutes_can_act_as_anti_inflammatory [dostęp: 24.11.2020]