Endometrioza i melatonina
Endometrioza a melatonina – co to ma ze sobą wspólnego?
Melatonina to hormon, który reguluje nasz rytm dobowy.
Badanie na 40 kobietach, wykazało, że melatonina może zmniejszać ból u kobiet cierpiących z powodu endometriozy.
Przez 8 tygodni kobietom była podawana melatonina.
Po tym czasie, zaobserwowano zmniejszenie się bólu o 40%. Również ból menstruacyjny zmniejszył się w podobnym stopniu. Kobiety z endometriozą stosowały także mniej środków przeciwbólowych (aż o 80% mniej!) i lepiej spały. (1)
Melatonina, serotonina, tryptofan
Do wytworzenia melatoniny (hormonu snu), potrzebujemy serotoniny (hormonu szczęścia), a do wytworzenia serotoniny tryptofanu – to taki aminokwas, którego nie jesteśmy w stanie wytworzyć sami (egzogenny) i musimy przyjąć np. z pożywieniem.
Produkty bogate w tryptofan, to m.in.:
soja,
banany,
nerkowce,
kakao,
orzechy włoskie,
płatki owsiane,
brązowy ryż,
białko zwierzęce (np. sery, mięso, ryby – dorsz, łosoś)
pestki dyni.
Serotonina jest wytwarzana w dużym stopniu w naszych jelitach, dlatego warto zadbać o zdrową, pełnowartościową i dobrze zbilansowaną dietę.
Higiena snu
Jak zadbać o higienę snu, aby lepiej spać?
Warto wdrożyć naprawdę kilka prostych nawyków.
- Nie patrz w ekrany przed pójściem spać. Odłóż telefon, wyłącz telewizję na ok. 1 godzinę przed snem. Wpatrywanie się w ekrany (a raczej ich światło), może zaburzać wytwarzanie się melatoniny. Nasz umysł jest wciąż aktywny, zamiast przygotować się do snu.
- Wietrz mieszkanie. Przed snem wywietrz sypialnie, a także nie przegrzewaj pomieszczenia. Spanie w zbyt wysokiej temperaturze nie wpływa pozytywnie na jakość snu. Temperatura w sypialni powinna wynosić ok. 17-18 stopni.
- Światło dzienne – rano odsłoń okna od razu po wstaniu. Spędzaj jak najwięcej czasu w dziennym świetle w ciągu dnia.
- Pilnuj rytmu dobowego – staraj się chodzić spać o regularnych porach. Najlepiej nie później niż 22. Zaburzenia rytmu dobowego mogą prowadzić do niedoboru melatoniny.
- Nie spożywaj posiłków bezpośrednio przed snem. Ostatni posiłek zjedz na 1-2 godziny przed pójściem spać.
- Aktywność fizyczna w ciągu dnia. Nie musi to być intensywny trening, nawet spacery spowodują, że jakość snu może ulec poprawie.
- Ciemność w sypialni – sypialnia powinna zapewniać przede wszystkim ciemność. Zakryj diody, światełka. Najlepiej usuwając sprzęt elektroniczny z sypialni. Okna zasłoń zasłonami bądź zewnętrznymi roletami.
