Dowiesz się jak zaplanować trening z cyklem. Ale na początek trochę w ramach wstępu…

Czy cykl ma jakikolwiek wpływ na efektywność treningu? Cykl oraz wahania estrogenu i progesteronu warunkują to, jak się czujemy, ile mamy energii, jak bardzo nam się coś chce robić bądź jak bardzo nam się nie chce niczego. W niektóre dni mamy dużo energii, jesteśmy zmotywowane i wiele potrafimy zdziałać, a w inne nie mamy chęci nawet do sprzątania, nie mówiąc już o treningu.

Czy można swoją aktywność fizyczną połączyć z cyklem? Czy w któreś dni trening siłowy albo wytrzymałościowy będzie efektywniejszy niż w inne dni cyklu? W których dniach cyklu będziemy osiągać lepsze wyniki?

Pewnie wydaje Ci się, że Ciebie to nie dotyczy i tym powinny się interesować osoby, które sportem zajmują się profesjonalnie. Niekoniecznie. Zrozumienie tych procesów pomoże Ci zaplanować aktywność w miesiącu tak, aby cieszyć się ruchem, wykorzystasz swoje hormonalne wzloty i upadki, ale również pozwoli Ci to zrozumieć, co się dzieje z Twoim organizmem. I jeśli będziesz wiedzieć, dlaczego tym razem miałaś gorsze tempo podczas biegu, to będziesz dla siebie bardziej wyrozumiała. Często także traktuje się aktywność fizyczną po „macoszemu” i wydaje nam się, że nie odgrywa ona dużej roli. Ale aktywność fizyczna i jej efektywność jest powiązana z tym, co się dzieje w naszym organizmie. Więc… zaplanuj trening z cyklem.

Opisała to Prof. Dr. Petra Platen w wywiadzie do artykułu Fitnesstraining mit dem Zyklus (Trening z cyklem), kierownik Katedry Medycyny Sportowej i Żywienia sportowego na Uniwersytecie Ruhr w Bochum. Przeprowadziła badania dotyczące periodyzacji treningu.
Poniżej przedstawiam wam streszczenie tego artykułu przetłumaczonego przeze mnie oraz dodaję parę słów od siebie.

Ważne: Informacje są oparte o badania przeprowadzone u osób ZDROWYCH i z „normalnym” cyklem, czyli bez zażywania tabletek.

Kiedy jest idealny czas na „budowanie” mięśni?

fot: Elly Fairytale from Pexels

Według Prof. Dr. Platen trening siłowy jest szczególnie skuteczny w pierwszej połowie cyklu i podczas owulacji. W fazie pęcherzykowej zwiększa się nasza wydajność. Powodem są estrogeny, których poziom zwiększa się w tej fazie cyklu. Mają one efekt anaboliczny, a więc jest to bardziej konstruktywne.

Co to jest anabolizm? To proces metaboliczny, którego efektem jest wzrost i powstawanie nowych komórek wskutek syntezy białek i hormonów. Jest to proces sprzyjający wzrostowi masy mięśniowej.

Prof. Dr. Platen tłumaczy również, co dzieje się dalej. Po owulacji zaczyna się faza lutealna, czyli druga połowa cyklu, w którym uwalniany jest progesteron. Działa on bardziej katabolicznie. Jest to proces przeciwny do anabolizmu. W tym czasie przyrost masy mięśniowej jest utrudniony.

Czy ten efekt dotyczy także wytrzymałości?

Prof. Dr. Platen wypowiada się, że nie ma takiego okresowego efektu w przypadku treningu wytrzymałościowego. Natomiast poleca robić długie i intensywne jednostki wytrzymałościowe w pierwszej połowie cyklu lub nieco zmniejszyć ich intensywność w drugiej połowie. Powodem jest ogólne obciążenie fizyczne w fazie lutealnej. Bowiem temperatura ciała w tym czasie wzrasta o około 0,5 stopnia, przez co regulacja temperatury ciała jest już znacznie obciążona.

Długi i intensywny wysiłek wytrzymałościowy wymaga dużej ilości energii, a energia oznacza produkcję ciepła. Podczas, gdy ciało się nagrzewa, wprawia w ruch wiele mechanizmów regulacji temperatury. W konsekwencji więcej krwi jest „wpompowywane” w skórę, aby wytworzyć pot, dzięki czemu można odprowadzić ciepło i się chłodzimy. Przez te procesy mięśniom tej krwi brakuje, dlatego też wydolność fizyczna w tej fazie jest nieco gorsza – mówi profesor.

Jaką rolę odgrywa progesteron?

Pod wpływem hormonu, jaki jest progesteron, u wielu kobiet obserwuje się zwiększone zatrzymanie wody i co za tym idzie – wzrost masy ciała. To również prowadzić może do słabszych wyników wytrzymałościowych. Profesor zaznacza także, że dodatkowo w tej fazie poluźnione są więzadła więc wzrasta ryzyko kontuzji. W tym czasie warto więc unikać ćwiczeń, które są bardzo wymagające technicznie bądź wykonywać je z wielką ostrożnością i szczególną dbałością o technikę.

Czy to dotyczy kobiet, które biorą tabletki?

Prof. Dr. Platen zaznacza, że dotychczasowe wyniki badań odnoszą się do normalnego cyklu, który nie istnieje, gdy przyjmujemy tabletki. W jednych z badań Prof. Dr. Platen nie zauważono żadnych efektów zależnych od cyklu podczas przyjmowania pigułek (ani w odniesieniu do treningu siłowego ani do wytrzymałościowego). Pani Profesor Platen wskazuje, że jednym z problemów związanych z owymi badaniami jest to, że istnieją różne tabletki, z różnymi składnikami. Tak więc wymagane są dalsze badania, uwzględniające składniki tabletek.

Czy Prof. Dr. Platen popiera przerwę od aktywności fizycznej podczas miesiączki?

Wiadome jest, że wydolność fizyczna kobiet podczas pierwszych dni miesiączki spada. Jest to związane m.in. ze skurczami brzucha i bólem. Jednak Prof. Dr. Platen wypowiada się, że sport nie jest tematem „tabu” podczas okresu (czyli nie jest niczym złym ani zakazanym). Zaznacza nawet, że lekkie ruchy pomagają rozluźnić mięśnie i złagodzić skurcze. Wszystko jednak zależy od tego jak czuje się kobieta i jest to kwestią indywidualną. Jednakże każda kobieta może sama ocenić na ile aktywności i sportu może sobie pozwolić w tym czasie i co będzie dla niej dobre.

CYKL – CO SIĘ DZIEJE W POSZCZEGÓLNYCH DNIACH I JAKIE TRENINGI WYBIERAĆ? Siłowe, wytrzymałościowe czy może odpoczynek?

fot: cottonbro from Pexels

1-5 dzień cyklu – miesiączka

W tym czasie organizm nie wytwarza już progesteronu. Również poziom innych hormonów jest niski. Jednak powoli rośnie poziom FSH (hormon  folikulotropowy), aby przygotować nas do następnego cyklu.

Jaki trening w tym czasie wybrać?

Miesiączka jest idealnym czasem, aby się zrelaksować. Ale nie chodzi tu o leżenie plackiem kilku dni, a o relaksujące i rozluźniające aktywności fizyczne takie jak: stretching, spacery, joga menstruacyjna, marszobiegi, ćwiczenia na piłce. Te kobiety, które czują się dobrze i na siłach mogą normalnie kontynuować swoje treningi i nie muszą z nich rezygnować. Jednak warto pamiętać, że zbyt intensywna aktywność podczas miesiączki nie jest zalecana, lepiej wybrać umiarkowaną.

Jakich ćwiczeń NIE wykonywać podczas miesiączki?

ćwiczeń na mm. brzucha, zwłaszcza na dolne partie brzucha

skoków, podskoków, np. skakanie na skakance, trampolinach

mocnych skrętów tułowia

podnoszenie maksymalnych ciężarów

ćwiczeń o max. intensywności

6-12 dzień cyklu

W tych dniach wzrasta poziom estrogenów (szczególnie estriadol). LH (hormon lutropina) i FSH stymuluje dojrzewanie pęcherzyków.

Jaki trening w tym czasie wybrać?

Jest to czas, który możesz maksymalnie wykorzystać pod względem sportowym. W tych dniach bardzo efektywny jest trening siłowy (budowanie mięśni). Treningi wytrzymałościowe również mogą się wtedy pojawiać.

13- 16 dzień cyklu

Estrogen w tym czasie osiąga najwyższy poziom i zapewnia szybki wzrost LH, co powoduje owulację. Również podwyższony jest poziom FSH.

Jaki trening w tym czasie wybrać?

Krótko przed owulacją poziom estriadolu osiąga najwyższe stężenie, więc jeżeli chcemy wzmacniać i budować mięśnie to dobry moment (efekt anaboliczny). Poleca się także bieganie, granie w piłkę i inne aktywności wytrzymałościowe.

Ale… uważnie słuchaj swojego ciała, bo tuż po owulacji spada efektywność!

Owulacja u niektórych kobiet bywa bardzo bolesna, często przechodzą ją gorzej niż miesiączkę. Dlatego należy przestrzegać najważniejszej zasady: słuchamy swojego ciała. Tak więc, w sam dzień owulacji niekoniecznie musimy w ogóle ćwiczyć.

Gdy ból przy owulacji jest tak silny, że utrudnia Ci normalne funkcjonowanie zobacz >> Co to jest endometrioza i jakie są jej objawy?

17- 28 dzień cyklu

Po owulacji uwalnia się progesteron, który ma nas przygotować do ciąży.

Jaki trening w tym czasie wybrać?

Gdy poziom progesteronu się zwiększa, nasz poziom energii maleje. Wyniki sportowe mogą być w tym czasie słabsze. W tym czasie należy wybrać lżejsze ćwiczenia i trochę zredukować swoją aktywność. Również treningi wytrzymałościowe powinno się zredukować do poziomu łatwiejszego. Można wybrać jazdę na rowerze i niewielkie obciążenia.

___________________________________________________________________________

Oczywiście są to tylko wskazówki, mówiące o tym, kiedy treningi są najbardziej efektywne.

*Przykład na podstawie cyklu trwającego 28 dni.

Aktywność fizyczna na poważnie

Wiele kobiet traktuje aktywność fizyczną dość lekceważąco. Wybierają przypadkową formę aktywności fizycznej, ćwiczą na siłę i często cokolwiek, mimo że organizm mówi im co innego. Jak widać, aktywność fizyczna to nie są tylko takie o ćwiczenia, które nie mają związku z procesami jakie zachodzą w naszym organizmie. Badania wykazały nawet, że kobiety 4-6 razy częściej doświadczają urazu więzadła krzyżowego- przedniego niż mężczyźni. W tym więzadle występują receptory estriadolu i progesteronu. I zmiana stężenia estrogenów w czasie cyklu przyczynia się do zwiększenia możliwości urazu w stawie kolanowym. Natomiast u kobiet, które biorą tabletki hormonalne, to ryzyko jest mniejsze. (2)

Kobiety z zaburzeniami hormonalnymi powinny w szczególności mieć świadomość, że aktywność fizyczna i hormony na siebie w pewien sposób działają. Należy słuchać swojego organizmu i ćwiczyć z głową. Niestety często widoczne jest to, że sport jest traktowany TYLKO jako spalacz kalorii i środek do zrzucenia kilogramów.

Jest to bardzo szeroki temat, do dalszego zgłębienia.

Źródła:

  1. Das Gesundheits MAGAZIN Junge Frauen, Fitnesstraining mit dem Zyklus, nr. 2/2020. s. 16-19.
  2. https://journals.indexcopernicus.com/api/file/viewByFileId/503453.pdf