Z poniższego artykułu dowiesz się, jak zaplanować trening z cyklem menstruacyjnym. W planowaniu treningu z uwzględnieniem cyklu menstruacyjnego istnieje możliwość dostosowania rodzaju i intensywności ćwiczeń do zmieniających się hormonalnie faz cyklu.
Trening z cyklem menstruacyjnym – czyli?
Czy cykl menstruacyjny ma wpływ na efektywność treningu? Cykl oraz fluktuacje estrogenu i progesteronu warunkują nasze samopoczucie, poziom energii oraz motywację do aktywności fizycznej. W niektóre dni odczuwamy dużą energię, jesteśmy zmotywowane i osiągamy wiele, podczas gdy w inne dni możemy mieć trudności nawet z prostymi czynnościami, nie mówiąc już o treningu.
Czy można dostosować aktywność fizyczną do cyklu menstruacyjnego? Czy trening siłowy lub wytrzymałościowy w pewnych dniach cyklu będzie bardziej efektywny niż w innych? W których dniach cyklu można spodziewać się lepszych wyników?
Być może uważasz, że to nie dotyczy Ciebie i temat ten jest przeznaczony dla osób zajmujących się profesjonalnie sportem. To jednak nieprawda. Zrozumienie tych procesów pomoże Ci lepiej planować aktywność w ciągu miesiąca, korzystając z hormonalnych zmian, ale również zrozumieć, co dzieje się w Twoim organizmie. Wiedza ta pozwoli Ci również być bardziej wyrozumiałą dla siebie, gdy wystąpią zmiany w Twoim samopoczuciu lub osiągnięciach sportowych. Często bagatelizujemy rolę aktywności fizycznej, ale jej efektywność jest ściśle powiązana z cyklem menstruacyjnym. Dlatego warto zaplanować trening z uwzględnieniem tego cyklu.
Prof. Dr. Petra Platen, kierownik Katedry Medycyny Sportowej i Żywienia Sportowego na Uniwersytecie Ruhr w Bochum, przedstawia swoje badania dotyczące periodyzacji treningu w wywiadzie do artykułu „Fitnesstraining mit dem Zyklus”. Poniżej znajdziesz moje streszczenie tego artykułu oraz kilka dodatkowych uwag ode mnie.
Ważne: Przedstawione informacje opierają się na badaniach przeprowadzonych u osób ZDROWYCH, posiadających „normalny” cykl, bez stosowania tabletek antykoncepcyjnych.
Kiedy jest idealny czas na „budowanie” mięśni?
Według Prof. Dr. Platen trening siłowy jest szczególnie skuteczny w pierwszej połowie cyklu oraz podczas owulacji. W fazie pęcherzykowej, nasza wydajność zwiększa się, a to za sprawą estrogenów, których poziom wzrasta w tej fazie cyklu. Estrogeny wykazują efekt anaboliczny, co oznacza, że proces ten jest bardziej konstruktywny.
Czym jest anabolizm? To proces metaboliczny, który prowadzi do wzrostu i powstawania nowych komórek poprzez syntezę białek i hormonów. Jest to proces sprzyjający wzrostowi masy mięśniowej.
Prof. Dr. Platen tłumaczy również, co dzieje się dalej. Po owulacji zaczyna się faza lutealna, czyli druga połowa cyklu, w której uwalniany jest progesteron. Ten hormon działa bardziej katabolicznie, co oznacza, że proces ten jest przeciwny do anabolizmu. W tym czasie przyrost masy mięśniowej jest utrudniony.
Czy ten efekt dotyczy także wytrzymałości?
Prof. Dr. Platen zaznacza, że nie występuje wyraźny okresowy wpływ na trening wytrzymałościowy. Jednak zaleca przeprowadzanie długich i intensywnych sesji treningów wytrzymałościowych w pierwszej połowie cyklu, lub też nieco zmniejszenie intensywności w drugiej połowie. Powodem tego zalecenia jest ogólne obciążenie fizyczne w fazie lutealnej, gdzie temperatura ciała wzrasta o około 0,5 stopnia, co znacząco wpływa na regulację temperatury ciała.
Wysiłek wytrzymałościowy o długim czasie trwania i dużej intensywności wymaga znacznej ilości energii, a produkcja ciepła związana z wykorzystaniem tej energii wpływa na procesy regulacji temperatury. W wyniku tego procesu więcej krwi jest przemieszczane w kierunku skóry, aby umożliwić wydzielanie potu, co pomaga w odprowadzaniu ciepła i utrzymaniu odpowiedniej temperatury ciała. Jednak te procesy powodują, że mięśnie otrzymują mniejszą ilość krwi, co skutkuje nieco niższą wydolnością fizyczną w tej fazie cyklu – wyjaśnia profesor.
Jaką rolę odgrywa progesteron?
Pod wpływem hormonu progesteronu u wielu kobiet obserwuje się zwiększone zatrzymywanie wody, co skutkuje wzrostem masy ciała. To zjawisko może również prowadzić do osiągania słabszych wyników wytrzymałościowych. Profesor zaznacza również, że dodatkowo w tej fazie cyklu menstruacyjnego więzadła stają się poluźnione, co zwiększa ryzyko kontuzji. Warto więc unikać w tym okresie ćwiczeń, które są bardzo wymagające technicznie, bądź wykonywać je z wielką ostrożnością i szczególną dbałością o poprawną technikę.
Czy to dotyczy kobiet, które biorą tabletki?
Prof. Dr. Platen zaznacza, że dotychczasowe wyniki badań odnoszą się do naturalnego cyklu, który nie występuje, gdy przyjmujemy tabletki antykoncepcyjne. W jednym z przeprowadzonych przez Prof. Dr. Platen badań nie zaobserwowano żadnych cyklicznych efektów podczas stosowania antykoncepcji hormonalnej, zarówno w kontekście treningu siłowego, jak i wytrzymałościowego. Pani Profesor Platen wskazuje jednak, że jednym z problemów związanym z tymi badaniami jest zróżnicowanie składów różnych tabletek antykoncepcyjnych. W związku z tym konieczne są dalsze badania, uwzględniające różnice w składach tych preparatów.
Czy Prof. Dr. Platen popiera przerwę od aktywności fizycznej podczas miesiączki?
Wiadomo, że wydolność fizyczna kobiet w pierwszych dniach miesiączki spada. Jest to związane m.in. ze skurczami brzucha i dolegliwościami bólowymi. Niemniej jednak, Prof. Dr. Platen zaznacza, że temat aktywności fizycznej nie jest tabu podczas menstruacji (nie jest niczym złym ani zakazanym). Wręcz podkreśla, że lekkie ruchy mogą pomóc w rozluźnieniu mięśni i złagodzeniu skurczów. Ostatecznie jednak zależy to od samopoczucia konkretnej kobiety, co jest kwestią indywidualną. Każda kobieta może samodzielnie ocenić, na ile aktywności fizycznej i sportu może sobie pozwolić w tym czasie oraz co będzie dla niej korzystne.
CYKL – CO SIĘ DZIEJE W POSZCZEGÓLNYCH DNIACH I JAKIE TRENINGI WYBIERAĆ? Siłowe, wytrzymałościowe czy może odpoczynek?
W tym czasie organizm przestaje wytwarzać progesteron, a poziomy innych hormonów są niskie. Jednak stopniowo wzrasta poziom FSH (hormon folikulotropowy), przygotowując organizm do kolejnego cyklu.
Jaki trening wybrać w tym okresie?
Miesiączka stanowi idealny moment na relaks, choć nie oznacza to konieczności spędzania kilku dni w bezruchu. Chodzi raczej o angażowanie się w aktywności fizyczne o charakterze relaksującym i rozluźniającym, takie jak stretching, spacery, joga menstruacyjna, marszobiegi czy ćwiczenia na piłce. Kobiety, które czują się dobrze i z energią, mogą kontynuować swoje regularne treningi bez konieczności rezygnacji. Niemniej jednak zaleca się unikanie zbyt intensywnych aktywności podczas miesiączki, a zamiast tego wybieranie treningów o umiarkowanym charakterze.
Jakich ćwiczeń nie wykonywać podczas miesiączki?
-
Ćwiczeń na mięśnie brzucha, zwłaszcza te skierowane na dolne partie brzucha.
-
Skoków, podskoków, na przykład skakania na skakance czy trampolinach.
-
Mocnych skrętów tułowia.
-
Podnoszenia maksymalnych ciężarów.
-
Ćwiczeń o maksymalnej intensywności.
6-12 dzień cyklu
W tych dniach wzrasta poziom estrogenów, zwłaszcza estriol. LH (hormon lutropinowy) i FSH stymulują dojrzewanie pęcherzyków.
Jaki trening wybrać w tym okresie?
To jest czas, który możesz maksymalnie wykorzystać pod względem aktywności fizycznej. W tych dniach trening siłowy (budowanie mięśni) jest szczególnie efektywny. Treningi wytrzymałościowe również mogą być odpowiednie w tym okresie.
13- 16 dzień cyklu
W tym czasie estrogen osiąga najwyższy poziom, co zapewnia szybki wzrost LH, powodujący owulację. Również poziom FSH jest podwyższony.
Jaki trening wybrać w tym okresie?
Krótko przed owulacją poziom estriolu osiąga najwyższe stężenie, dlatego to dobry moment na wzmacnianie i budowanie mięśni (efekt anaboliczny). Zaleca się także bieganie, grę w piłkę i inne aktywności wytrzymałościowe.
Jednak uważaj na sygnały swojego ciała, ponieważ efektywność może spaść tuż po owulacji!
Owulacja może być bardzo bolesna dla niektórych kobiet, często trudniejsza niż miesiączka. Dlatego kluczowe jest przestrzeganie najważniejszej zasady: słuchanie swojego ciała. W dniu owulacji niekoniecznie trzeba uprawiać aktywność fizyczną, zwłaszcza gdy ból jest silny i utrudnia normalne funkcjonowanie.
zobacz >> Co to jest endometrioza i jakie są jej objawy?
17- 28 dzień cyklu
___________________________________________________________________________
Oczywiście są to tylko wskazówki, mówiące o tym, kiedy treningi są najbardziej efektywne.
*Przykład na podstawie cyklu trwającego 28 dni.
Aktywność fizyczna na poważnie
Wiele kobiet podejmuje aktywność fizyczną z lekceważeniem, wybierając przypadkowe formy ćwiczeń i często ignorując sygnały wysyłane przez ich organizm. Aktywność fizyczna to jednak nie tylko rutynowe ćwiczenia bez związku z procesami zachodzącymi w naszym ciele. Badania wykazały, że kobiety doświadczają urazów więzadła krzyżowego przedniego 4-6 razy częściej niż mężczyźni. W tym więzadle znajdują się receptory estriadolu i progesteronu, a zmiany stężenia estrogenów w czasie cyklu mogą zwiększać ryzyko urazów stawu kolanowego. Warto jednak zauważyć, że u kobiet stosujących hormonalne metody antykoncepcji to ryzyko jest mniejsze (2).
Osoby z zaburzeniami hormonalnymi powinny szczególnie zdawać sobie sprawę, że aktywność fizyczna i hormony wpływają na siebie wzajemnie. Słuchanie sygnałów wysyłanych przez organizm i rozsądne podejście do treningu są kluczowe. Niestety, często zauważa się, że sport jest traktowany jedynie jako narzędzie do spalania kalorii i redukcji masy ciała.
To obszerne zagadnienie zasługuje na dalsze zgłębienie.
Źródła:
- Das Gesundheits MAGAZIN Junge Frauen, Fitnesstraining mit dem Zyklus, nr. 2/2020. s. 16-19.
- https://journals.indexcopernicus.com/api/file/viewByFileId/503453.pdf
