Czy indeks glikemiczny ma znaczenie w diecie przy endometriozie? Czym jest w ogóle indeks glikemiczny? Tego dowiesz się z poniższego tekstu i rozmowy z dietetyczką Justyną Wąsik.
W ostatnim czasie wiele uwagi poświęca się roli diety w przypadku endometriozy. Osobiście, jako pacjentka, dostrzegam znaczący wpływ diety na moje samopoczucie i ogólne zdrowie. W przypadku endometriozy często zaleca się dietę śródziemnomorską, która słynie z obfitości zdrowych tłuszczy oraz niskiego indeksu glikemicznego.
Zainteresowała mnie szczególnie kwestia indeksu glikemicznego w kontekście endometriozy. Czy dieta bogata w błonnik o niskim indeksie glikemicznym może przynieść ulgę w przypadku endometriozy? W poszukiwaniu odpowiedzi na to pytanie, przeprowadziłam rozmowę na ten temat z dietetyczką Justyną Wąsik, która przybliży nam aspekty żywieniowe związane z endometriozą.
Indeks glikemiczny - co to jest?
Zanim przejdziemy do rozmowy, wyjaśnijmy czym jest indeks glikemiczny (IG).
Jest to miara określająca, jak szybko spożywane węglowodany zawarte w konkretnej żywności podnoszą poziom glukozy we krwi w porównaniu z czystą glukozą lub białym chlebem jako odniesieniem. Wartość ta jest przydzielana poszczególnym produktom spożywczym na podstawie ich wpływu na glikemię. Produkty o wyższym indeksie glikemicznym powodują szybsze i wyraźniejsze zwiększenie poziomu glukozy we krwi niż te o niższym indeksie.
Indeks glikemiczny dzieli produkty spożywcze na trzy grupy, zależnie od podatności na trawienie oraz różnego czasu wchłaniania węglowodanów do krwi. Wylicza się go na podstawie wzrostu glikemii po spożyciu produktu zawierającego 50 g przyswajalnych węglowodanów, wyrażając go jako odsetek węglowodanów pokarmu referencyjnego, czyli glukozy lub białego pieczywa.
W praktyce, niski indeks glikemiczny (poniżej 55, jeśli dla glukozy przyjęto IG=100) charakteryzuje żywność, która powoduje wolniejsze i bardziej stabilne podniesienie poziomu glukozy we krwi, takie jak większość warzyw, niektóre owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe. Produkty o średnim indeksie glikemicznym (55-70), takie jak brązowy ryż czy kasza kuskus, podnoszą poziom glukozy we krwi w sposób umiarkowany. Z kolei, żywność o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70), jak biały chleb czy batoniki czekoladowe, powoduje szybkie i znaczne zwiększenie poziomu glukozy we krwi.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest często zalecana ze względu na potencjalne korzyści zdrowotne, takie jak kontrola poziomu cukru we krwi, utrzymanie wagi ciała oraz redukcja ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Warto jednak pamiętać, że indeks glikemiczny to tylko jeden z czynników wpływających na zdrowie żywieniowe, a inne aspekty diety, jak zawartość błonnika, witamin i minerałów, również są istotne.
Rozmowa z dietetyczką Justyną Wąsik - indeks glikemiczny w endometriozie
Patrycja: Justyna, jako ekspertka od żywienia z pewnością znasz odpowiedź na pytanie: Czy dieta o niskim indeksie glikemicznym może obniżać stany zapalne? Jak wiemy, przewlekły stan zapalny występuje przy endometriozie…
Justyna: Tak, zdecydowanie dieta z niskim indeksem glikemicznym może przyczyniać się do zmniejszania stanu zapalnego, który jest obecny przy endometriozie. W związku z tym poza tym, że dieta powinna być przeciwzapalna, powinna być mieć również niski indeks (i ładunek) glikemiczny.
Ponadto dość często u kobiet, które mają endometriozę występuje również problem z gospodarką węglowodanową, czyli glukozą i / lub insuliną. Dlatego tym bardziej warto stosować dietę z niskim IG, ponieważ dzięki temu można działać wielokierunkowo.
Jaką rolę odgrywa błonnik jeśli mówimy o indeksie glikemicznym?
Błonnik odgrywa bardzo istotną rolę w indeksie glikemicznym, gdyż to właśnie produkty z niskim IG mają go więcej niż produkty z wysokim IG. Im więcej błonnika w produkcie, tym niższy indeks glikemiczny.
Dodatkowo w przypadku endometriozy błonnik odgrywa bardzo ważną rolę, ponieważ poza tym, że wspomaga jelita, spowalnia wyrzut glukozy i insuliny, to jeszcze wpływa na zmniejszenie ilości estrogenów, a to one są odpowiadają za nasilenie objawów endometriozy.
Jakie produkty przeciwzapalne i o niskim indeksie w takim razie warto włączyć do swojej diety w przypadku endometriozy?
Często podkreślam, że im bardziej różnorodna dieta tym lepiej. Ta zasada sprawdzi się również w przypadku endometriozy. Jeśli miałabym wymienić produkty, które warto włączyć do diety to przede wszystkim owoce będące świetnym źródłem przeciwutleniaczy, czyli jagody, borówki, jeżyny, maliny, truskawki oraz cytrusy. Nie można również pominąć pełnoziarnistych produktów, takich jak: razowy makaron, brązowy ryż, gruboziarniste kasze czy dobrej jakości razowe pieczywo.
Wymieniam warzywa jako ostatnie, ale to właśnie one powinny być podstawą diety i warto dodawać je do zdecydowanej większości posiłków. Mam na myśli przede wszystkim warzywa niskowęglowodanowe, takie jak: pomidory, paprykę (różne kolory), ogórki, rzodkiewkę, brokuły, cukinię, kapusty, szpinak i wszystkie rodzaje sałat. Im bardziej kolorowo tym więcej cennych wartości odżywczych i przeciwutleniaczy. Nie warto ograniczać się do kilku warzyw. Dodatek warzyw do posiłków, to również dodatek cennego błonnika, a to kolejny powód żeby jeść ich jak najwięcej.
Czy dieta z niskim IG oznacza spożywanie wyłącznie produktów, które mają indeks glikemiczny poniżej 55? Czy jest miejsce w takiej diecie na bułkę pszenną albo gotowane ziemniaki?
Bardzo nie lubię i nie stosuje tego podejścia w swojej pracy, żeby mówić, że czegoś nie wolno jeść. Raczej staram się pokazać jak włączyć do diety ulubione produkty. Gdyż to właśnie prawidłowe bilansowanie posiłków ma największe znaczenie. Posłużę się tutaj przykładem:
można zjeść sałatkę z dużą ilością warzyw i rybą polaną oliwą, a jako dodatek pół bułki pszennej i mimo wyższego indeksu glikemicznego będzie to bardzo odżywczy posiłek z niskim ładunkiem glikemicznym. Bo to właśnie ładunek glikemiczny ma największe znaczenie, czyli ilość węglowodanów w posiłku.
Inaczej byłoby gdyby posiłkiem były dwie pszenne bułki posmarowane masłem z szynką. Wtedy wartości odżywcze posiłku byłyby dużo gorsze.
Dlatego mimo stosowania diety z niskim indeksem glikemicznym, nie trzeba całkowicie rezygnować z produktów ze średnim, a nawet wysokim indeksem glikemicznym. Ważne żeby podstawą diety były produkty z niskim indeksem, a jej urozmaiceniem mogą być produkty ze średnim lub wysokim IG. Nie zapominając oczywiście o bilansowaniu posiłków, czyli dodatku białek i tłuszczów, a także błonnika pod postacią warzyw, do takich posiłków.
Warto pamiętać, że stres również zwiększa stan zapalny w organizmie. Z doświadczenia wiem, że takie nakazy i zakazy prowadzą do frustracji oraz zniechęcenia do stosowania diety, co wpływa na zwiększenie stresu i tym samym stanu zapalnego.
Warto pamiętać, że zdrowie psychiczne jest równie ważne jak fizyczne, dlatego tak ważne jest odpowiednie podejście do odżywiania.
Justyna, bardzo ci dziękuję za cenne informacje!
Justyna Wąsik – dietetyczka kliniczna
https://dietetykkliniczny.com/
Pomaga odzyskać równowagę w gospodarce węglowodanowej i hormonalnej. Autorka e-booków kulinarnych i eksperckich, w tym bestsellerowego e-booka „Zapanuj nad cukrem”.
- Schwartz NRM, Afeiche MC, Terry KL, et al. Glycemic Index, Glycemic Load, Fiber, and Gluten Intake and Risk of Laparoscopically Confirmed Endometriosis in Premenopausal Women. J Nutr. 2022;152(9):2088-2096. doi:10.1093/jn/nxac107
- Barnard ND, Holtz DN, Schmidt N, et al. Nutrition in the prevention and treatment of endometriosis: A review. Front Nutr. 2023;10:1089891. Published 2023 Feb 17. doi:10.3389/fnut.2023.1089891
- Gugała-Mirosz, S. (mgr inż.). „Indeks glikemiczny – niski, średni, wysoki – który lepszy?” National Center for Food and Nutrition Education. Dostępne pod adresem: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/indeks-glikemiczny-niski-sredni-wysoki-ktory-lepszy/. Dostęp dnia 15.02.2024.
M. Korsar, A. Krawczyk, M. Kwiatkowska, K. Lubas, M. Marciniak, M. Rusek, K. Skoracka, M. Słoma-Krześlak, K. Zabłocka. „Tabele Indeksu glikemicznego.”. Aktualizacja 2021. Fundacja Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie.
