Kiedyś nie jadłam ciecierzycy, bo po prostu nie byłam tego nauczona. Jak wielu dobrych rzeczy zresztą. Uważam, że trzeba się otwierać na nieznane. I nie jedna osoba pewnie tak pomyślała i kupiła jakiś produkt, który później leżał w szafce. Leżał, bo nie wiadomo co z nim zrobić. Ja na początku też średnio wiedziałam, co z takiej ciecierzycy można ugotować. Teraz nawet nie szukam przepisów, kombinuje sama i sprawia mi to radość.
Ciecierzyca jest najbardziej popularna wśród wegan, ale zaczęła też wchodzić w łaski osób, które wcale z mięsa całkowicie nie rezygnują. Ja zaczęłam ją jeść, gdy postanowiłam ograniczyć mięso, ale tak naprawdę zaczęłam się również bardziej interesować tym, co jem. Zaczęłam bardziej dbać o zdrowie i niektóre nawyki żywieniowe zmieniły się samoistnie.
Chcę Ci przede wszystkim pokazać jakie możliwości daje Ci jeden produkt. Bo gotowych przepisów na internecie znajdziesz mnóstwo, ale żeby zacząć ich szukać trzeba chcieć i wiedzieć po co 🙂 Nie omijaj proszę informacji „Co ciecierzyca ma w sobie cennego?” ani „Jak przygotować ciecierzycę?”, bo wbrew pozorom jest to bardzo ważne jeśli do zdrowia podchodzisz na poważnie.
Co ciecierzyca ma w sobie cennego?
Tak w skrócie:
Witaminy
z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B9); wit A, E, K1
Pierwiastki
Wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód, cynk, miedź, mangan.
Wśród wegan jest tak popularna, ponieważ jest bogata w białko. W 100 g ugotowanej ciecierzycy jest 8,86 g białka, sucha ma 20,46 g białka na 100 g. Z punktu widzenia kobiet istotne też jest także, że w 100g ciecierzycy jest aż 1000% dziennego zapotrzebowania na mangan (1). O tym pierwiastku wspomniałam przy podawaniu przepisu na sos z kurkami. Dla przypomnienia – badania wykazały, że mangan w połączeniu z wapniem wpływa pozytywnie na objawy PMS. Tutaj link do badania. Oprócz tego, jest również ważny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Ponadto w 100 g ciecierzycy znajduje się 400% dziennego zapotrzebowania na witaminę B9 (ważna dla kobiet planujących ciążę)(1).
Co jest jeszcze dla mnie ważne? Ciecierzyca jest także źródłem błonnika, który czyści nasze jelita.
A w 100g ciecierzycy gotowanej jest tylko 97 kcal(2).
Jak przygotować ciecierzycę?
Kupując ciecierzycę z puszki, wystarczy ją jedynie przepłukać z zalewy wodą. Suchą ciecierzycę przed ugotowaniem powinno się przepłukać w zimnej wodzie do momentu aż przestanie się pienić, a następnie namoczyć w zimniej wodzie przez noc (10-15 godzin). Ja wsypuję ciecierzycę do większej miski (bo podczas moczenia pęcznieje), zalewam wodą, ok 7 cm ponad. Do moczenia można dodać także łyżeczkę sody oczyszczonej i zamieszać. Po namoczeniu należy wylać wodę z moczenia, ciecierzycę przepłukać i ugotować w świeżej wodzie. Do gotowania również dodajemy sodę lub liść laurowy. Z sodą proces gotowania ciecierzycy jest krótszy. Czas może się różnić w zależności od tego jaką masz ciecierzycę. Należy sprawdzać. Podczas gotowania zdejmujemy pianę, która będzie powstawać.
Po co moczyć ciecierzycę?
Moczymy ciecierzycę przede wszystkim po to, aby była łatwiej trawiona i nie powodowała wzdęć. Soda oczyszczona czy liść laurowy również się temu przysługują. Pozbywamy się także szkodliwych substancji. Tak przygotowana ciecierzyca doskonale sprawdzi się na hummus. W przypadku jednak użycia jej do innych celów może nam się wtedy po prostu rozpadać. Na hummus czy kotlety polecam moczyć i gotować z sodą, do innych celów może być i samo moczenie bez sody (ale ważne, aby naprawdę długo ją wymoczyć). Ja osobiście gotuje z sodą i mi się nie rozpada (po prostu gotuję trochę krócej)… 🙂
Inspiracje z ciecierzycą w roli głównej
Zdarzyło Ci się ugotować za dużo ciecierzycy? Mi zawsze wychodzi za dużo, ale to dobrze. Nie zmarnuje się. Co zatem można z nią zrobić, aby nie było monotonnie?
Prażona ciecierzyca o chipsowych smakach – PRZEKĄSKA DO FILMU
Ugotowaną ciecierzycę lub tą z puszki będziemy obtaczać w przygotowanej „marynacie” i piec w piekarniku. Przygotuj trzy małe naczynia, w których wymieszasz oliwę, sól i inne składniki w zależności od smaku. Następnie ciecierzycę dzielimy na trzy części jeśli chcemy mieć trzy różne smaki. Mieszamy ją rękoma w oliwie z przyprawami bardzo dokładnie i układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Najlepiej, aby się nawzajem nie dotykały. Piekarnik nastawiamy na 180 stopni i pieczemy około 25 minut.
Smaki inspirowane popularnymi chipsami
- Serowy (bez sera) – mieszamy płatki drożdżowe nieaktywne, sól i oliwę.
- Paprykowy – mieszamy paprykę wędzoną (jak dla mnie im więcej tym lepiej), sól i oliwę.
- Słodko- ostry – mieszamy przyprawę harissę (lub papryka ostra/chili, kurkuma – czyli to, co zawiera harissa), paprykę słodką, miód i oliwę.
Po wyciągnięciu czekamy aż troszkę ostygnie i możemy chrupać do filmu zamiast popcornu czy chipsów.
Możesz użyć dowolnych przypraw i ziół i skomponować różne smaki. Zamiast oliwy możesz użyć również oleju rzepakowego.
Deser – pudding
Niecałe dwie garście ciecierzycy ugotowanej lub z puszki, 6 namoczonych daktyli, 2 łyżki masła orzechowego, jeden banan, syrop klonowy.
Ciecierzycę, daktyle i masło orzechowe blendujemy. Tu się sprawdzi dobry blender. Jakby szło ciężko, dodajemy odrobinę wody z moczenia daktyli. Banana rozgniatamy widelcem.
Gotową „papkę” przekładamy do dwóch małych miseczek, na wierz dajemy rozgniecionego banana i polewamy niewielką ilością syropu klonowego. Gotowe! Deser, który poza cukrami ma też tłuszcze i białko.
Hummus z batatem
Hummus to najpopularniejsza potrawa z ciecierzycy. Ten sklepowy nigdy mi nie smakował więc uważałam, że po prostu go nie lubię. Dałam sobie drugą szansę, przygotowałam go sama no i przepadłam. Moja ulubiona wersja hummusu? Z pieczonym batatem. Fakt, 1/3 często to jest właśnie batat, a reszta to ciecierzyca, ale tak mi smakuje najlepiej.
Hummusem można na przykład posmarować kanapki lub jeść go ze świeżymi warzywami.
Sos z ciecierzycą do wszystkiego
Taki sos przygotowywałam na różne sposoby i za każdym razem w innej wersji. Bo dobra jest każda, tu się liczy tylko twoja kreatywność i zawartość lodówki.
Na początek na patelni zeszklij cebulkę z czosnkiem i ewentualnie przyprawami, później dodaj albo jakieś warzywo (pieczarki, cukinia, cokolwiek) albo od razu ciecierzycę. Później pora na pomidora. Obranego ze skóry i pokrojonego dodaj do reszty. Podduś. Zrób sos pomidorowy. Możesz dodać mleczko kokosowe, pastę kokosową lub śmietanę wegańską. Taki sos możesz podać do wszystkiego. Do makaronu, do ryżu, do kaszy. A ciecierzyca się nie zmarnowała 🙂
Ciasteczka z ciecierzycy, masła orzechowego i gorzkiej czekolady
Przepis na ciasteczka, które wyglądają jak sklepowe, a są zrobione z ciecierzycy znalazłam u Alicji Jarosz, na Instagramie @sportnaroslinach.
Faszerowana papryka z piekarnika
Takie danie, jak faszerowana papryka z mięsem mielonym na pewno większości z was jest znane. Mięso mielone możesz śmiało zastąpić ciecierzycą. Wychodzi naprawdę pysznie.
Kotlety, burgery, pulpety
Vege burgery na stałe zawitały do wielu knajpek z dobrym jedzeniem. Ale możesz też przyrządzić takiego burgera samodzielnie. W internecie można znaleźć mnóstwo przepisów na Vege Burgery, kotlety z ciecierzycy czy pulpety. Wykonanie wcale nie trwa dłużej niż czekanie na burgera na mieście.
Sałatka z ciecierzycą
Ciecierzycę możesz dodać do swojej ulubionej sałatki. Ja często używam mieszanki sałat plus pomidory, ciecierzyca, awokado i na przykład ser feta bądź inny dodatek. Polewam oliwą.
A więc…
mam nadzieję, że jeśli do tej pory nie wiedziałaś/eś co zrobić z ciecierzycą, to teraz nie będziesz mieć z tym już większego problemu. Bo jak widzisz, można jej użyć praktycznie do wszystkiego. Nawet do deserów.
Źródła
- https://www.odzywianie.info.pl/przydatne-informacje/artykuly/art,ciecierzyca-kalorie-wartosci-odzywcze-i-ciekawostki.html
