Wydałam ebooka z przepisami na słodkości bez białego cukru i bez mąki pszennej. Z racji tego postanowiłam przygotować wpis na temat cukru i endometriozy. Zapraszam do lektury, a link do ebooka zostawiam tutaj.
Przepisy bez białego cukru i bez mąki pszennej. Dlaczego akurat takie?
Czym tak bardzo zawinili sobie biały cukier i mąka pszenna, że postanowiłam stworzyć ebooka bez tych dwóch składników? Jestem fanką racjonalnego podejścia do kwestii odżywiania i stosuję zasadę 80/20 (80% – zdrowe, 20% – mniej zdrowe). Jednak nie zawsze tak było. Najpierw byłam uzależniona od cukru, a następnie unikałam go (i innych niezdrowych produktów) jak ognia, kierując się w drugą stronę skrajności i zaburzeń odżywiania. Chciałam więc stworzyć ebook z przepisami, który jednocześnie nie będzie wykluczał w diecie słodkości, ale nie będzie też zawierał białego cukru i mąki pszennej. Zdrowsze wersje słodkości pomogły mi w pokonaniu uzależnienia od sklepowych słodyczy, a jednocześnie nie unikam smaku słodkiego.
Biały cukier a stany zapalne i indeks glikemiczny
Endometrioza wiąże się ze stanami zapalnymi, a cukier je potęguje. Nadmiar cukru może doprowadzić także do przerostu ”złych” bakterii i zachwiania równowagi flory jelitowej. Nadal trwają badania nad tym, czy istnieje związek z cukrem w diecie a jego wpływem na endometriozę. W jednym z austriackich badań udało się wykazać, że dieta śródziemnomorska, bogata w świeże owoce i warzywa, tłuszcze roślinne i ryby, a uboga w czerwone mięso, tłuszcz zwierzęcy i cukier, może łagodzić ból związany z endometriozą o 50% (1).
Indeks glikemiczny białego cukru jest bardzo wysoki, co oznacza szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. W celu wyrównania poziomu glukozy wzrasta poziom insuliny. W przypadku systematycznej podaży produktów o wysokim indeksie glikemicznym tkanki przestają reagować na insulinę, co może prowadzić do insulinooporności. Sprzyja to także odkładaniu się tkanki tłuszczowej, która jest endokrynna. Wysoki poziom insuliny będzie sprzyjać dominacji estrogenowej. Insulinooporność i zaburzenia gospodarki insulinowo-cukrowej mogą powodować także problemy z płodnością.
A jaki związek ma z tym wszystkim mąka pszenna i dlaczego ją też wykluczyłam? Biała mąka pszenna również ma wysoki indeks glikemiczny, jest pozbawiona wartości, błonnika i jest wysoko przetworzona. Zdrowszym rozwiązaniem jest mąka orkiszowa, najlepiej pełnoziarnista. Między innymi tej mąki użyłam do moich przepisów z ebooka na słodkości.
Biały cukier i mąka pszenna to często stałe składniki wielu wypieków, dlatego warto wiedzieć z jakich zamienników korzystać.
Zamienniki cukru, których używam
Mimo tego, że istnieją różne zamienniki cukru, to powinniśmy pamiętać, że nie stanowi to furtki do nadmiernego objadania się słodkościami. Słodycze, nawet te bez białego cukru i mąki pszennej nie stanowią podstawy diety i powinny być spożywane okazjonalnie. Nie wszystkie zamienniki cukru są też odpowiednie dla osób na diecie low FODMAP.
Ksylitol fiński, erytrytol
Ksylitol, nazywany także cukrem brzozowym. Posiada niski indeks glikemiczny i jest mniej kaloryczny (aż o 40 procent) niż biały cukier. Należy jednak uważać, ponieważ nadmierne spożycie może powodować biegunki i wzdęcia. Nie powinny go stosować osoby na diecie low FODMAP. Cukier biały można zastąpić ksylitolem proporcją 1:1.
Erytrytol natomiast nie powoduje wzrostu poziomu glukozy we krwi (IG=0). Może być on stosowany bez obaw przez osoby chore na cukrzycę. Jednak tak jak w przypadku ksylitolu, nie powinny go stosować osoby na diecie low FODMAP. W przypadku używania erytrytolu zamiast cukru białego, potrzeba 120 g erytrytolu za 100 g cukru.
Erytrytol i ksylitol można zmielić (lub kupić już zmielony) jeśli potrzebujemy użyć pudru.
Stewia
Stewia nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi, nie ma kalorii i może być stosowana przez cukrzyków. Jest rośliną, a jej słodycz kryje się w liściach. Jest znacznie słodsza od białego cukru. Postanowiłam o niej napisać właśnie z tego względu, mimo że sama jej nie używam. Nie każdemu może przypaść do gustu jej smak (goryczka). Osobiście wolę używać erytrytolu lub ksylitolu.
Cukier kokosowy
Przypisuje mu się dużo właściwości, posiada witaminy i minerały, ale nie traktuje go jako źródła dostarczania ich w diecie. Ma niższy indeks glikemiczny niż biały cukier, ale kaloryczność jest podobna. Używam go w niewielkich ilościach i w tych wypiekach, gdzie jego karmelowy smak i kolor będzie zaletą.
Syrop klonowy
Kaloryczność syropu klonowego jest o 1/4 mniejsza niż cukru białego. Indeks glikemiczny jednak jest dość wysoki (IG=65). Tak jak cukier kokosowy wykazuje zawartość witamin i minerałów, jednak w tym przypadku również nie powinniśmy traktować go jako ich źródło w diecie. Używam go, ponieważ bardzo lubię jego smak i sprawdza się jako dodatek np. do placuszków i do tych przepisów, w których potrzebuję płynnego słodzika w niewielkich ilościach.
Powyższy wpis zawiera reklamę (banery reklamowe z polecanymi produktami).
Źródła:
- Ott J, Nouri K. Endometriosis and nutrition – recommending a mediterranean diet decreases endometriosis-associated pain: an experimental observational study. 2012;162–6.
