Ćwiczenia na otwarcie bioder – dlaczego warto je wykonywać?
W jaki sposób ćwiczenia na otwarcie bioder wpływają na nasze ciało?
Obecnie, gdy dużo czasu spędzamy w pozycjach siedzących, nie wykorzystujemy w pełni możliwości naszego stawu biodrowego, który jest stawem kulistym, a więc możemy dzięki niemu wykonywać ruchy w wielu płaszczyznach. Warto zadbać o jakość krążenia (zarówno krwi jak i limfy), uelastycznić więzadła i zredukować napięcia. Może to nas wspomóc przy bólach dolnego odcinka lędźwiowego, krzyża, bólach podbrzusza, pachwin oraz wspomóc podczas bolesnych menstruacji czy zaparć. Zadbasz również o swoją postawę ciała, rozciągając napięte zginacze stawu biodrowego.
Poniżej znajdziesz kilka przykładowych ćwiczeń, zapewne niektórym znanych, między innymi z zajęć jogi. Przeczytaj uważnie wskazówki. Jeśli masz problemy z kolanami, nie wykonuj poniższych ćwiczeń bądź skonsultuj się z fizjoterapeutą.
Podobno w biodrach kumulujemy negatywne emocje, a ćwiczenia na otwarcie bioder, pozwalają je uwolnić. Spróbuj zaobserwować, czy te magazynowane w miednicy negatywne emocje, znalazły ujście.
Co będzie ci potrzebne? Wystarczy ci tylko mata i kawałek podłogi (sprawdź ofertę mat na Yoga Bazar).
Otwarcie bioder, pachwin i ulga dla dolnych pleców
Ta pozycja zapewne znana jest Ci z jogi lub ze zdjęć. Malasana – mocno otwiera biodra i pachwiny, ale także rozciąga dolną część pleców.
Rozluźnisz dolną część odcinka lędźwiowego i pomożesz sobie w bólach menstruacyjnych.
Wskazówki: szyja wydłużona (nie zapadaj się w ramionach), plecy proste, klatka piersiowa otwarta, mostek kieruj do góry, łokcie stawiają opór kolanom. Tej pozycji nie wykonuj po posiłku.
Pozostań w pozycji ok. 3 minut. Wychodź z pozycji powoli (jeśli od razu wstaniesz może Ci się zakręcić w głowie). Nie wykonuj jeśli masz problemy z kolanami.
Rozciąganie mięśnia biodrowo lędźwiowego
Po co rozciągać mięsień biodrowo lędźwiowy? Za co jest odpowiedzialny ten mięsień? Jest to główny zginacz stawu biodrowego. W dzisiejszych czasach bardzo dużo czasu spędzamy w pozycji siedzącej, więc nie trudno o to, aby był zbyt spięty i mało elastyczny.
Jego zbyt duże napięcie może powodować: ból w pachwinach i ich okolicach, bóle krzyża i odcinka lędźwiowego. Może powodować także bóle podbrzusza, zaparcia i nasilać bóle miesiączkowe.
Wskazówki: pod kolano nogi z tyłu możesz podłożyć coś miękkiego, noga z tyłu jest przedłużeniem biodra (noga nie powinna być ułożona ani na prawo ani na lewo). Kręgosłup prostopadle do maty, głowa w jego przedłużeniu. Dłonie ułóż na biodrach, delikatnie napnij brzuch, miednicę kieruj w przód. Gdy biodra się bardziej otworzą, kolano nogi z przodu może się przesunąć w przód, pilnuj aby nie wychodziło za palce, najlepiej, aby było w linii z piętą.
Otwórz klatkę piersiową.
Pozostań po 15s na każdą stronę.
Otwarcie bioder, ulga podczas menstruacji
Ta pozycja często jest zalecana podczas menstruacji – Supta Baddha Konasana. Jakie korzyści płyną z tej pozycji? Otworzysz biodra, uelastycznisz pachwiny, zrelaksujesz się, skupisz się na oddechu.
Tą pozycję możesz również wykonać podkładając pod plecy bolster bądź zwinięty koc.
Wskazówki: kolana w ten pozycji opadają luźno na boki, jeśli nie możesz ich położyć na macie, możesz podłożyć np. kostki do jogi lub książki. Nie pchaj kolan w dół, otwieraj biodra „z poziomu pachwin”, kolana wówczas same opadają w kierunku maty. Każdy z nas ma anatomiczne ograniczenia i nie u każdej osoby będzie możliwe dotknięcie kolanami maty i to jest okej :). Jeśli masz problemy z biodrami, okolicami pachwin, to również podłóż sobie kostki/książki. Dłonie ułożone wzdłuż ciała, stroną wewnętrzną do góry, zrelaksowane. Oddychaj spokojnie. Wychodząc z pozycji pomóż sobie dłońmi podnieść i złączyć kolana, połóż się na prawym boku, weź kilka oddechów i wstań przez podparcie ręką lewą.
Pozostań w pozycji przynajmniej 5 minut. Jeśli nie jesteś w stanie pozostań krócej. Nie wykonuj tego ćwiczenia jeśli masz problemy z kolanami.
Uelastycznij więzadła i rozciągnij pośladek
Gołąb – to pozycja, która intensywnie rozciąga pośladek, uda, mięsień gruszkowaty, otwiera biodra, uelastycznia więzadła w okolicach Twoich bioder, zmniejsza ból i sztywność dolnego odcinka kręgosłupa 🙂 Poza tym pozycja ta stymuluje narządy wewnętrzne.
Wskazówki: Pietę możesz mieć przy pachwinie (przy biodrze przeciwnym), lub wysunąć stopę bardziej do przodu, jeśli chcesz poczuć bardziej intensywną pracę. Noga z tyłu wydłużona, pozostaje w jednej linii z biodrem (nie wychodzi a prawo ani na lewo). Możesz zejść na przedramiona, położyć się lub podpierać się po prostu dłońmi. Nie wchodź mocniej w pozycję na siłę, pozostań w tej, w której czujesz się komfortowo.
Biodra powinny być w jednej linii, pilnuj aby jedno nie było wyżej od drugiego i nie przechylaj się na boki. Udo, kolano i stopa przylegają do maty.
Pozostań 3 minuty na stronę.
Rozciągnij wewnętrzne uda, uelastycznij staw biodrowy
Pozycja ta pomaga między innymi otworzyć biodra, rozciąga wewnętrzną część ud (przywodziciele). Pomoże też złagodzić dolegliwości menstruacyjne i trawienne.
Wskazówki: nigdy nie zmuszaj swoich kolan do opadnięcia. Możesz podłożyć pod nie kostki do jogi/książki. Gdy Twoje plecy się zapadają, podłóż pod pośladki z tyłu koc. Chwyć za paluchy lub za stopy od dołu, otwórz klatkę piersiową, plecy proste, a głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Stopy przybliż do pachwin, na tyle na ile jesteś w stanie, nic na siłę. Jeśli czujesz dyskomfort w kolanach, odsuń stopy dalej od pachwin. Podeszwy stóp złączone, dłońmi możesz otworzyć stopy, tak jakbyś otwierała książkę (zewnętrzne krawędzie stopy na macie).
Pozostań ok. 1-5 minut lub 20 oddechów.
Ulga dla pośladków
Rozciąganie pośladków w leżeniu na plecach. To ćwiczenie głównie pomoże Ci rozluźnić mięśnie pośladkowe.
Wskazówki: Kolano nogi leżącej na udzie/kolanie drugiej, kieruj na zewnątrz. Dla intensywniejszej pracy możesz przyciągnąć do siebie nogę, za którą chwytasz.
Po 60s zmiana strony.
Mobilizacja stawu biodrowego
Mobilizacja stawu biodrowego – poprawi przede wszystkim Twoją ruchomość w zakresie tego właśnie stawu. Ograniczona ruchomość jest związana z napięciami, które spowodowane są małą elastycznością tkanek. Co dalej może powodować problemy z funkcjonowaniem innych stawów, które muszą kompensować pracę stawu biodrowego.
Kolana pod kątem 90 stopni, kąt między udami 90 stopni. Unosząc kolana, przełóż je na drugą stronę, również zachowując kąt 90 stopni w stawach kolanowych. Stopy pozostają w tym samym miejscu. Siedzisz również w tym samym miejscu, a jedynie odwracasz się w drugą stronę 🙂 Staraj się kolana położyć na macie, ale jeśli nie jesteś w stanie, absolutnie nie rób nic na siłę. Podczas zmiany strony podeprzyj się rękoma. Ręce możesz mieć przez cały czas podparte na macie – nie musisz mieć ich na biodrach.
Wykonaj 10-15 powtórzeń.
Biodra, plecy, umysł
Skłon w siadzie skrzyżnym. Według jogi pozycja ta łagodzi stres i oczywiście mocno pracują tu biodra, rozciągamy też dolny odcinek pleców.
Wskazówka: kolana w jednej linii z biodrami (nie wyżej) – możesz pod pośladki podłożyć koc, aby było łatwiej. Ręce wyciągnięte w przód, jeśli jesteś w stanie możesz położyć czoło na macie (jednak nic na siłę, możesz też wykorzystać bolster i się na nim ułożyć). Plecy proste. Tułów wyciągamy w przód na wdechu, ręce przenosimy w przód na wydechu. Nie odrywaj pośladków od maty.
Bądź w pozycji kilka oddechów i następnie zamień ułożenie nóg. Nie wykonuj, jeśli masz jakiekolwiek problemy z kolanami.
Poniżej znajdziesz wszystkie powyższe ćwiczenia na otwarcie bioder w formie infografiki! 🙂
Zaobserwuj mnie na Instagramie po więcej treści i aby być na bieżąco. Zapraszam Cię także do grupy na Facebooku Aktywność fizyczna – endometrioza.
Pozostałe moje wpisy na temat aktywności fizycznej znajdziesz tutaj.
