Przeciwzapalny wege obiad na jesień
Jesień to czas, kiedy organizm potrzebuje wsparcia — wzmocnienia, naturalnych barier odpornościowych i składników, które działają łagodząco, przeciwzapalnie i regenerująco. Ten prosty przeciwzapalny obiad to pomysł na kolorową miskę pełną warzyw, roślinnego białka i kremowego sosu — idealny po dniu pełnym wyzwań.
Dlaczego warto?
Zawiera składniki działające przeciwzapalnie — dynia, batat, kalafior, ciecierzyca, pestki i granat to źródła antyoksydantów i błonnika.
Kwas tłuszczowy z oliwy oraz orzechów (lub tahini) wspiera funkcje immunologiczne.
Roślinne białko (ciecierzyca + komosa) daje sytość i budulec bez przeciążania przewodu pokarmowego.
Przyjemność jedzenia koloru: warzywa pieczone z przyprawami, chrupiąca ciecierzyca, soczysty granat = uczta dla zmysłów i ciała.
Ten przepis pasuje zarówno do codziennego gotowania, jak i do planowania posiłku na kilka dni.
Składniki na wege przeciwzapalny obiad - Przepis na 2 porcje
Baza i warzywa
Komosa ryżowa — 120 g
Dynia — 200 g (w kostkę)
Batat — 200 g (w kostkę)
Kalafior — 200 g (różyczki)
Ciecierzyca (odsączona i osuszona) — 200 g
Przyprawy i tłuszcze
Oliwa z oliwek — 3 łyżki
Papryka słodka — 1 łyżeczka
Papryka ostra — ½ łyżeczki
Przyprawa do tofu / curry / ulubiona mieszanka — 1 łyżeczka
Sól, pieprz
Dodatki / „posypki”
Pestki dyni — 1 łyżka
Pestki słonecznika — 1 łyżka
Pestki granatu — garść
Sos (wybierz):
Tahini-cytryna
Tahini — 2 łyżki
Sok z cytryny — 2 łyżki
Woda — 2–3 łyżki
Szczypta soli
Masło orzechowe-cytryna
Masło orzechowe 100% — 2 łyżki
Sok z cytryny — 2 łyżki
Woda — 3–4 łyżki
Opcjonalnie: ½ łyżeczki sosu sojowego
Wykonanie
Komosa
Przepłucz komosę pod bieżącą wodą.
W garnku zagotuj 300 ml wody z odrobiną soli, dodaj komosę, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem ok. 15 minut, aż woda się wchłonie.
Wyłącz ogień, zostaw pod przykryciem 5 minut
Warzywa + ciecierzyca
Rozgrzej piekarnik do 200 °C (termoobieg).
Dynię, batata i kalafior przełóż do miski, skrop 2 łyżkami oliwy i dopraw paprykami, przyprawą do tofu, solą, pieprzem.
Ciecierzycę wymieszaj osobno z 1 łyżką oliwy i tą samą mieszanką przypraw.
Rozłóż warzywa na blaszkach z papierem do pieczenia, a ciecierzycę na osobnej lub w rogu tej samej.
Piecz warzywa 25–30 minut, ciecierzycę 20–25 minut, aż wszystko będzie miękkie i lekko przypieczone.
Sos
W małej miseczce wymieszaj składniki wybranej wersji sosu (tahini lub masło orzechowe).
Dolej wodę stopniowo, aż uzyskasz kremową, lekko płynną konsystencję.
Dopraw solą (lub sosem sojowym, w wersji orzechowej).
Złożenie dania
Do dwóch misek nałóż po połowie ugotowanej komosy.
Na wierzch wyłóż pieczone warzywa i chrupiącą ciecierzycę.
Polej sosem.
Posyp pestkami dyni, słonecznika i pestkami granatu.
Wskazówki i warianty
Jeśli chcesz przechować obiad na 1–2 dni: sos trzymaj oddzielnie, a warzywa i ciecierzycę zapakuj w pojemnik. Przed podaniem możesz lekko podgrzać i doprawić świeżą cytryną.
Możesz dodać szpinak lub jarmuż – krótko podsmażony lub raw – dla dodatkowej porcji chlorofilu.
Zamiast jednej przyprawy do tofu, spróbuj mieszanki kurkuma + imbir – to duet o silnych właściwościach przeciwzapalnych.
Dla lekko ostrego akcentu dodaj plaster świeżej papryczki chilli na wierzchu.
Podoba Ci się ten przepis?
Sprawdź także nasze jadłospisy przeciwzapalne stworzone specjalnie dla kobiet z endometriozą. To gotowe rozwiązania, które ułatwiają codzienne gotowanie i wspierają Twoje zdrowie od środka.
Dlaczego to naprawdę przeciwzapalny obiad
Zdrowie to nie tylko eliminowanie symptomów – to troska o to, co buduje nas od środka. W kontekście endometriozy i stanów zapalnych dieta odgrywa rolę wspierającą — a posiłki w stylu przeciwzapalnego obiadu to element strategii, która może pomagać łagodzić objawy.
W tym przepisie łączę:
warzywa o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym,
dobre tłuszcze z oliwy i orzechów,
roślinne białko bez nadmiaru ciężkostrawnych dodatków,
świeże dodatki (granat, pestki) jako „kropka nad i” w smaku i estetyce.
Jeśli szukasz szybkiego, pysznego i zdrowego przepisu na jesienny posiłek, który wspiera Cię w codzienności – nie tylko daje sytość, ale też dba o ciało — to może być on. 💛
